訓練計劃

有關(guān)訓練計劃錦集5篇

　　日子如同白駒過隙，不經(jīng)意間，又迎來了一個全新的起點，來為今后的學習制定一份計劃。什么樣的計劃才是好的計劃呢？以下是小編精心整理的訓練計劃5篇，歡迎大家分享。

訓練計劃 篇1

　　籃球運動員必須能在場上有效的奔跑，有快速的第一步，對場上的情況了解并能作出快速的反應(yīng)，在任何時候都能向任何方向快速移動，而且要跳得高，有快速的連續(xù)起跳能力。為達到這些目標，籃球運動員必須有好的體能保證和力量保證，具有良好身體狀態(tài)的運動員，將會獲得專項機能訓練的最好效果。

　　為體力打好基礎(chǔ)，首先要完成6~10周的跑步練習，在跑道、足球場或橄欖球場進行 400米、200米和100米的練習。

　　力量基礎(chǔ)也要通過全身的力量練習達到，練習要強調(diào)身體中心力量（臀部、腿部和腰背力量）。上肢也需要力量、平衡和靈活性，但它的重要性在腿部和腰背部之后。

　　籃球的專項體能訓練包括整場有球和無球練習，跳躍、快速腳步移動、靈活性練習和實心球練習。

　　場上體能練習

　　運動員在進行基本體能訓練后，他們就應(yīng)該準備場上體能練習，包括：快速跑、運球和投籃技術(shù)練習。在球場上有許多不同的體能訓練方法。下面列出了五種不同的場上練習方法。

　　五個半場練習法

　　目的：鍛煉場上的基本體能。

　　1．運動員以盡可能快的速度跑五個半籃球場長度的距離。從這個底線到那個底線五次，然后再返回到中場。

　　2．在每一次跑完后，運動員應(yīng)該休息兩到兩倍半跑步的'時間，這個時間是完成一次練習所需的時間。比如，運動員完成這個練習需要32秒，那么他在下一次練習前應(yīng)該休息64~80秒。

　　變化性練習：在這個練習的過程中讓運動員運球跑。

　　快速往返練習法

　　目的：場上基本身體素質(zhì)練習。

　　步驟：

　　1．運動員開始站在底線，跑到最近端的罰球線，然后返回底線，再跑到中線后返回底線，再跑到對面的罰球線后返回底線，再跑到對面的底線返回。

　　2．休息時間為兩到兩倍半的跑動時間。

　　變化性練習

　　同樣的形式，運球跑。向邊線移動，弧頂跳投練習。

　　目的：提高基本身體素質(zhì)練習和投籃技術(shù)。

　　步驟：

　　1．運動員在罰球線右弧頂跳投。

　　2．然后迅速跑到對面邊線，快速返回到左弧頂跳投。

　　3．運動員在快速跑到另一條邊線，返回到右邊弧頂跳投。

　　4．在規(guī)定的時間內(nèi)持續(xù)練習直到完成規(guī)定的投籃數(shù)量。在練習中，有另一個人搶籃板或傳球。

　　變化性練習

　　運動員側(cè)向滑步到另一邊，然后快速返回。

　　底線移動和三秒?yún)^(qū)頂部跳投練習

　　目的：基本身體素質(zhì)練習，同時練習投籃技術(shù)。

　　方法步驟：

　　1．運動員3秒?yún)^(qū)頂部自選一個位置跳投，然后迅速跑到對面底線，返回做下一個跳投練習。

　　2．運動員重復(fù)練習一段時間或投進規(guī)定的個數(shù)。練習時有另一名運動員在籃下?lián)尰@板或傳球。

　　邊角移動和罰球圈跳投

　　目的：基本身體素質(zhì)和投籃技術(shù)練習。

　　方法步驟：

　　1．運動員在罰球圈跳投，然后迅速跑到場地四個角的其中一個角，再返回另一個罰球圈跳投。

　　2．運動員跑到不同的角，然后返回跳投。

　　3．持續(xù)練習一段時間或者規(guī)定投進的次數(shù)。練習時有一名運動員在籃下?lián)尰@板或傳球。

　　等動訓練

　　在腰腿部的下蹲、弓箭步和上步等基礎(chǔ)力量練習后，跳躍的等動練習是最好的垂直起跳訓練方法。一個好的跳躍訓練計劃，一般都采用跳箱子練習、負重跳箱子練習、兩次跳和單腿跳。

　　如果練習方法不正確的話，跳箱子練習法是很危險的。要確保箱子的高度適合運動員。如果運動員注意力不集中或沒有跳起來，他的護腿板會防止小腿受到嚴重的損傷。運動員如果在從箱子上跳下，感覺膝關(guān)節(jié)軟，說明箱子太高了。腿部快速等動練習，有助于運動員訓練盡可能快速的腳步移動。

　　跳箱子練習法

　　目的：發(fā)展垂直彈跳的能力。

　　方法步驟：

　　1．運動員站在箱子前（開始高度一般是20~30英尺），盡可能的跳得高，然后輕輕的落在箱子上。

　　2．然后下來，運動員重復(fù)跳10次。

訓練計劃 篇2

　　第一階段：

　　彈跳力：立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、臺階上下跳、原地縱跳練習。

　　一、一般耐力：20——30分鐘慢跑、越野跑、1600——3000米中速跑、等。

　　二、柔韌性練習：站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、懸垂等。

　　三、上肢、腹肌、背力量練習：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。

　　四、靈敏性練習：穿梭跑、閃身跑、看信號跑、等。

　　五、絕對速度練習：30——50米最大強度底跑、復(fù)跑、上下坡跑、順風跑、阻力跑、等循環(huán)練習法每周3－4次每次5－6項。嚴格控制時間、次數(shù)。一般4－6次為一組，做5－6組。每組結(jié)束后穿插幾個20－30米底加速跑。

　　注意：初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進合理安排負荷量、強度。防止中過渡疲勞和運動損傷。800米以上跑以提高機體有養(yǎng)工作底能力和機體對運動項目底適應(yīng)能力。心率控制在每分鐘150－160次。

　　第二階段：

　　一、100米：

　　1、最大強度底反復(fù)跑30——50米。

　　2、接近最大強度的反復(fù)跑80——150米。

　　3、最大強度的順風跑、下坡跑20——60米。

　　4、接近最大強度的接力跑60——90米。

　　練習要求：100米屬于極限運動，一次課總的快速跑量，不能超過800米－1000米。并且要安排在調(diào)整后恢復(fù)的第一次課中，每次的第一項。切記在疲勞狀態(tài)下速度。

　　二、800米：

　　1、200－400米段落跑，2——3組。每組3次。

　　2、500——600米段落跑，3——4組每組1－2次。

　　3、800——600——400——200米間歇跑，1－2次1－2組。

　　練習要求：這個階段強度要比一般耐力強度大，心率可在180次以上，間歇時間以心率降低到每分鐘140次左右為好。同時安排1——2次長距離的越野跑。

　　三、立定三級跳遠

　　1、深蹲跳。

　　2、負重深蹲。

　　3、負重半蹲跳。

　　4、負重弓箭步走。

　　5、行進間單腳跳。

　　練習要求：學生必須在承擔最大負荷的條件下快速用力完成各項練習，能否合理掌握在快速用力情況下的最大負荷量是影響條約成績的關(guān)鍵和重要因素。

　　第一個月用最大負荷的45%－75%作為負荷量。每個課做10——13次，每次5——7組。

　　第三階段：原地投擲鉛球：

　　1、臥推杠鈴。

　　2、杠鈴斜板推。

　　3、站立水平推杠鈴。

　　4、負重屈肘。

　　等練習要求：負荷量一般采用本人體重的40%－70%。

　　第四階段：

　　高考體育加試一般在4月底，最后兩個月的目的和重點是調(diào)整和鞏固，要加強大強度的練習。適當減少量和次數(shù)，以每周2——3次為佳。取消晨練。

　　只安排較短的技術(shù)練習和柔韌練習。使學生機體不再過渡疲勞的的情況下。下午進行1－2個小時的練習。

　　賽前飲食

　　首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30——40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%，另外吃三片維生素C，不要吃巧克力。

　　2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的`機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。準備活動越充分越不容易受傷�？稍诼�跑的基礎(chǔ)上對肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，從而防止受傷，就可提高運動成績。

　　4、運動或比賽前，學生應(yīng)注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應(yīng)控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。

　　5、運動或比賽后，應(yīng)做好放松活動，以盡快恢復(fù)體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放松性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。

　　6、等全身發(fā)熱時才脫外衣，跑結(jié)束后應(yīng)立即披上外衣，以防傷風感冒。跑時所穿的鞋襪應(yīng)柔軟和腳，最好穿短跑用的釘鞋。

訓練計劃 篇3

　　教學人員：封彬

　　訓練對象： 本校學生興趣小組

　　訓練時長：約30課時，1課時40分鐘

　　訓練地點： 校足球場

　　訓練用具：4號足球

　　主要任務(wù)：為了豐富小學生課余文化生活、增強體質(zhì)、增強團結(jié)協(xié)作能力、并培養(yǎng)青少年兒童對于足球運動的興趣，使他們擁有一定的足球運動基礎(chǔ)，對報名足球興趣班的同學進行訓練。在約30課時的.教學期內(nèi)，培養(yǎng)他們的足球興趣，使熟悉足球，擁有一定球感，掌握帶球、腳弓傳球、顛球、射門等基本功，并適當進行身體素質(zhì)的訓練。

　　教學大綱：

　�、� 每課時確定一個主要訓練項目，圍繞其展開訓練；

　�、� 講解足球知識并進行師范表演，約1課時；

　�、� 利用約12課時，進行帶球訓練，增強球感，并逐步提升一定難度；

　�、� 利用約8課時，進行傳球停球訓練；

　�、� 利用約4課時，進行射門訓練，并逐步增加為帶球射門訓練；

　�、� 分散利用約3個課時，進行往返跑等身體素質(zhì)訓練，提高足球技能；

　�、� 利用約2個課時進行足球游戲等活動，提高興趣。

訓練計劃 篇4

　　1、力量的訓練計劃

　　1.1、周一：窄距俯臥撐:組數(shù):4;組間隔:2分鐘;每組個數(shù):你一次性能完成該動作的最大次數(shù)的60%，窄距俯臥撐要求兩手寬度不能超過肩部,向下做動作時,手肘盡量靠近身體兩側(cè)。

　　1.2、周二：反手位引體向上:組數(shù):4;組間隔:2分鐘;每組個數(shù):你一次性能完成該動作的最大次數(shù)的60%，深度動作要領(lǐng):面向墻壁,雙腳分開略比肩寬,腳尖頂墻。雙手舉起放在墻壁上,抬頭盡量向上看。然后下蹲,要求膝蓋不能碰到墻壁,大腿與小腿呈90度,起身。

　　1.3、周三：深蹲:組數(shù):4;組間隔:2分鐘;每組個數(shù):你一次性能完成該動作的`最大次數(shù)的60%，兩手靠墻倒立到單手倒立2min。

　　4．培養(yǎng)正確的跑、跳技術(shù)，發(fā)展身體動作的柔韌性、協(xié)調(diào)性、靈敏性和平衡能力，注重抓好柔韌、協(xié)調(diào)和平衡素質(zhì)敏感期的訓練。

　　二、每周訓練次數(shù)與時間

　　每周訓練2-3次，每次訓練時間為1-1.5小時。

　　三、訓練內(nèi)容

　　1．技術(shù)訓練：

　　熟悉球性和控制球練習為主，包括地滾球、反彈球和空中球。借助游戲形式，來傳授最簡單的足球技術(shù)：運控球、傳球、接球和射門。

　　2．戰(zhàn)術(shù)訓練：

　　借助1:1、2:2、3:3和4:4單球門和小球門的比賽向球員介紹足球比賽的基本戰(zhàn)術(shù)思想"攻與守、進球與阻止進球"，認識控球的重要性，鼓勵球員去爭奪控球權(quán)，培養(yǎng)球員抬頭觀察的能力和意識。

　　3．身體訓練：

　　（1）各種體操和墊上滾、翻運動；

　�。�2）練習各種敏捷性的跑、跳躍、跨越，培養(yǎng)反應(yīng)速度、柔韌性、平衡、協(xié)調(diào)和節(jié)奏感等能力。

　　4．心理訓練：

　　培養(yǎng)兒童球員的求勝欲望和自信心。在任何場合應(yīng)以鼓勵與表揚為主，讓他們在訓練和比賽中享受足球的快樂。

　　5．理論學習：

　　懂得簡單比賽規(guī)則，如進球、手球、界外球等。介紹球星的成長故事，觀摩職業(yè)隊訓練和比賽。

　　6．比賽：

　　參加五人制、四人制為主的比賽。比賽時間為20分鐘（上下半場各10分鐘），提倡在市內(nèi)、區(qū)內(nèi)周末舉辦比賽。 11歲以下年齡組訓練大綱

　　一、訓練目標和任務(wù)

　　1．進一步提高兒童球員對足球運動的興趣和愛好；

　　2．繼續(xù)熟悉球性和控運球基本技術(shù)；

　　3．學習與初步掌握比賽相關(guān)的技術(shù)：運、傳、接、射、搶和頭頂球技術(shù)；

　　4．初步掌握正確的跑、跳技術(shù)，注重發(fā)展兒童球員的動作速度、反應(yīng)速度、身體的柔韌性、協(xié)調(diào)性和靈敏性;抓好速度素質(zhì)敏感期的訓練。

　　二、每周訓練次數(shù)與時間

　　每周訓練2-3次以上，每次訓練時間為1-1.5小時。

　　三、訓練內(nèi)容

　　1．技術(shù)訓練：

　　繼續(xù)提高球感與控球能力，包括腳各部位和身體各部位感受球與支配球動作的練習；學習簡單運球突破技術(shù)，運球變速、變向轉(zhuǎn)身技術(shù)、接球、接-傳球、運-傳和運-射、原地與助跑頭球技術(shù)、正、側(cè)面搶球技術(shù)；初步掌握腳內(nèi)、外側(cè)、腳背踢球等技術(shù)動作。

　　2．戰(zhàn)術(shù)訓練：

　　初步學習有關(guān)傳球與接應(yīng)、創(chuàng)造空間、二過一墻式配合、盯人和保護的`個人攻防戰(zhàn)術(shù)。學習五人制（1-2-2，1-3-1）、七人制（1-3-3，1-3-1-2，1-3-2-1）比賽的基本陣型和要求，提高球員抬頭觀察的能力和意識。

　　3．身體訓練：

　　通過各種游戲練習，鞏固協(xié)調(diào)性、靈活性和保持身體平衡等能力；抓好速度敏感期的訓練（反應(yīng)速度、動作速度）；提高正確、快速足球?qū)ｍ椗�、跳的技術(shù)。

　　4．心理訓練：

　　培養(yǎng)求勝欲望與自信心，注重發(fā)展思維能力和注意力。

　　5．理論學習：

　　全面學習比賽規(guī)則，講解比賽攻防原則，分析傳、接、頭頂球和搶球技術(shù)運用的合理性原則。

　　6．比賽：

　　參加市、區(qū)級4人制、5人制、7人制比賽。

　　13歲以下年齡組訓練大綱

　　一、訓練目標和任務(wù)

　　1．培養(yǎng)球員熱愛足球運動的積極態(tài)度和良好的訓練和比賽作風；

　　2．在提高基本技術(shù)熟練性的基礎(chǔ)上，形成技術(shù)定型，并通過對抗性練習和比賽使個人技術(shù)向?qū)嵱帽荣惣记赊D(zhuǎn)化，逐步培養(yǎng)能在對抗局面下控制球和運用攻守的能力；

　　3．在球員已具備基本戰(zhàn)術(shù)之素養(yǎng)的基礎(chǔ)上（如二過一，二過二等），傳授新的戰(zhàn)術(shù)要素與要求。提高和完善區(qū)域的局部組合和整體作戰(zhàn)能力。培養(yǎng)球員閱讀比賽的能力；

　　4．繼續(xù)打好身體素質(zhì)基礎(chǔ)。抓好速度素質(zhì)的敏感期訓練，發(fā)展球員起動速度和短距離沖刺能力，注重培養(yǎng)球員有球和無球急停急轉(zhuǎn)、變向等協(xié)調(diào)、靈敏能力，形成快速、靈活協(xié)調(diào)的足球?qū)ｍ椝刭|(zhì)。

　　二、每周訓練次數(shù)與時間

　　每周訓練2-3次，每次訓練時間為1.5-2小時。

　　三、訓練內(nèi)容

　　1．技術(shù)訓練：

　　繼續(xù)提高和完善基本技術(shù)的運用能力：在對抗的情況下，進行傳、接、運球、控制球的射門以及相應(yīng)防守技術(shù)的練習，使球員基本形成進攻型或防守型的個人位置特點；學習個人位置技術(shù)；鼓勵在掌握基本技術(shù)的基礎(chǔ)上，形成個人技術(shù)特點和風格。

　　2．戰(zhàn)術(shù)訓練：

　�。�1）進一步鞏固和提高小組進攻戰(zhàn)術(shù)：包括傳球、接應(yīng)與創(chuàng)造空間，創(chuàng)造射門機會（墻式二過一、交叉選位配合、居后插上），系統(tǒng)進行攻守戰(zhàn)術(shù)原則演示和訓練，進攻四個原則：寬度、滲透、機動、即興，防守四個原則：延緩、平衡、收縮、控制（盯人）；

　�。�2）位置戰(zhàn)術(shù)：有目的地分前鋒、前衛(wèi)、后衛(wèi)進行位置技戰(zhàn)術(shù)演示和訓練；

　　（3）點球戰(zhàn)術(shù)訓練兩種戰(zhàn)術(shù)：一種是以角度準確性為主，另一種是以力量性為主；

　�。�4）通過戰(zhàn)例分析，提高球員場上閱讀比賽的能力，以此培養(yǎng)球員的足球意識；

　　3．身體訓練：

　　各種反應(yīng)和起動速度的練習，運用各種手段和方法進行發(fā)展快速、協(xié)調(diào)的腰、腿、腳部動作的練習。

　　4．心理訓練：

　　培養(yǎng)自信心，注重思維能力開發(fā)，培養(yǎng)球員的獨立性和責任感以及抗干擾、壓力的能力。

　　5．理論學習：

　　加深理解比賽規(guī)則和絕對服從裁判員判罰的必要性；結(jié)合戰(zhàn)

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