實(shí)用的訓(xùn)練計(jì)劃匯編8篇
日子如同白駒過隙，我們又將續(xù)寫新的詩(shī)篇，展開新的旅程，我們要好好計(jì)劃今后的學(xué)習(xí)，制定一份計(jì)劃了。擬起計(jì)劃來(lái)就毫無(wú)頭緒？下面是小編幫大家整理的訓(xùn)練計(jì)劃8篇，歡迎閱讀，希望大家能夠喜歡。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇1
舞蹈隊(duì)作為學(xué)校社團(tuán)的一部分，它起著不容忽視的作用。它不僅可以培養(yǎng)同學(xué)們的體力，協(xié)調(diào)能力，還可以培養(yǎng)同學(xué)們的團(tuán)隊(duì)精神和集體意識(shí)。
學(xué)校為了培養(yǎng)同學(xué)們多方面全面化的發(fā)展和豐富同學(xué)們的課余生活，今年特邀著名舞蹈老師為同學(xué)們編排全新的舞蹈。我們?cè)谛律羞x拔了一批具有潛力的新學(xué)員加入舞蹈隊(duì)。一方面我們?cè)任璧戈?duì)的老成員要與新學(xué)員一同學(xué)習(xí)全新的舞蹈，另一方面新學(xué)員還要傳承老成員優(yōu)秀的傳統(tǒng)舞蹈。
我們的目標(biāo)是建立一個(gè)快樂的團(tuán)隊(duì)，在這個(gè)集體中，大家都能快樂，團(tuán)結(jié)，共同進(jìn)步。積極的開展批評(píng)與自我批評(píng)。
希望在不久的將來(lái)，通過大家的努力，舞蹈隊(duì)能成為學(xué)校中最活躍的團(tuán)體，最亮麗的風(fēng)景線！
為了更快，更好的達(dá)到目標(biāo)，我們制定了一份計(jì)劃書(如下)：
一、組建校舞蹈隊(duì)
1.（9月3日~9月10日）在各班級(jí)中報(bào)名
2.（9月11日~9月20日）動(dòng)員并挑選優(yōu)秀新學(xué)員
二、訓(xùn)練安排
第一階段：從（9月22日）起，每天晚自習(xí)第一節(jié)課訓(xùn)練指定的（原先）舞蹈。新舞蹈由下午（3~4節(jié)課）集中排練，由資深專業(yè)老師進(jìn)行教學(xué)。新舞蹈的具體排練時(shí)間每周一次。計(jì)劃在11月份編排舞蹈成形。
第二階段：從10月中旬起，開始排列隊(duì)形。復(fù)習(xí)動(dòng)作。
第三階段：11月中下旬參加藝術(shù)節(jié)匯演。
三、排練紀(jì)律
每位舞蹈隊(duì)成員都有學(xué)分“100”分，違紀(jì)者將酌情扣除學(xué)分，低于“60”分者，將被退出舞蹈隊(duì)。扣分標(biāo)準(zhǔn)如下：
1.排練遲到扣5分（有事請(qǐng)假除外）
2.無(wú)故缺席者扣10分
3.不守紀(jì)律搗亂者扣10分
4.排練期間使用手機(jī)，充電者扣10分
四、舞蹈隊(duì)名單及衛(wèi)生值日表
周一周二周三周四
帶*號(hào)的為組長(zhǎng)，主要分配由組長(zhǎng)決定
五、舞蹈隊(duì)負(fù)責(zé)人員安排
指導(dǎo)老師：（演藝公司專業(yè)教師）
總負(fù)責(zé)：（學(xué)生會(huì)主席）
《踢踏舞》訓(xùn)練組長(zhǎng)：
《桔梗謠》訓(xùn)練組長(zhǎng)：
《情醉江南》訓(xùn)練組長(zhǎng)：
協(xié)助負(fù)責(zé)：
訓(xùn)練計(jì)劃 篇2
一、指導(dǎo)思想
為推動(dòng)我�；@球的普及和提高，豐富學(xué)生的課余生活，培養(yǎng)籃球人才。在學(xué)校中開展籃球運(yùn)動(dòng)對(duì)培養(yǎng)學(xué)生對(duì)體育運(yùn)動(dòng)的興趣，促進(jìn)學(xué)生身心健康，增強(qiáng)體質(zhì)豐富學(xué)校文化生活，調(diào)節(jié)緊張的學(xué)習(xí)氣氛具有重要意義。 總?cè)蝿?wù)：樹立我隊(duì)快、靈，準(zhǔn)的風(fēng)格，培養(yǎng)頑強(qiáng)，團(tuán)結(jié)戰(zhàn)斗作風(fēng)。以戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練為重點(diǎn)，從技術(shù)入手狠抓五個(gè)環(huán)節(jié)（即體力素質(zhì)，投籃命中率，籃板球，積極防守，傳接球）。堅(jiān)持身體訓(xùn)練，堅(jiān)持大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練，爭(zhēng)取獲得好的成績(jī)。
二、教學(xué)目標(biāo)
1、發(fā)揮籃球運(yùn)動(dòng)實(shí)用價(jià)值，通過各種簡(jiǎn)化的比賽形式，培養(yǎng)學(xué)生對(duì)籃球的興趣。
2、在運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中學(xué)會(huì)籃球基本技術(shù)。
3、充分利用籃球活動(dòng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷大，對(duì)抗性，競(jìng)爭(zhēng)性強(qiáng)的特點(diǎn)鍛煉身體，促進(jìn)身心健康，學(xué)會(huì)與同伴合作，并能運(yùn)用籃球運(yùn)動(dòng)豐富課余生活。
三、訓(xùn)練內(nèi)容、時(shí)間及地點(diǎn)安排
(一)、訓(xùn)練內(nèi)容：
第一階段：（提高個(gè)人基本技術(shù)）
1、投籃、跳投
2、左右手三步上籃
3、左右手運(yùn)球（變向、轉(zhuǎn)身、胯下）
4、傳球（雙手胸前、肩上、頭頂，單手擊地、肩上等）
5、搶籃板球、卡位
6、移動(dòng)、滑步
7、如何提高彈跳力
第二階段：（基本技術(shù)的組合）
1、運(yùn)球與投籃組合
2、傳球與投籃組合
3、運(yùn)球與上籃組合
4、傳球與上籃組合
5、運(yùn)球與傳球組合
第三階段：（提高技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練）
1、防守滑步
2、學(xué)習(xí)搶斷技術(shù)
3、按場(chǎng)上位置學(xué)習(xí)適合本身角色的動(dòng)作
4、學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的配合（傳切、突分、策應(yīng)、掩護(hù)）
第四階段：（針對(duì)比賽技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練）
1、聯(lián)防技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練（二一二等）
2、盯人技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練（半場(chǎng)、全場(chǎng)）
3、調(diào)整訓(xùn)練（針對(duì)比賽）
本學(xué)期的練習(xí)內(nèi)容主要以基礎(chǔ)技術(shù)為主（傳球，運(yùn)球，投籃，移動(dòng)，籃板球）進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)防守戰(zhàn)術(shù)，傳切策應(yīng)掩護(hù)配合和幾種防守陣形，還要進(jìn)行身體素質(zhì)練習(xí)，上下肢力量腰腹肌力量。
�。ǘr(shí)間安排
訓(xùn)練時(shí)間為每天上午5：40——6：40，下午5：00—6：00。
�。ㄈ�、訓(xùn)練地點(diǎn)：學(xué)�；@球場(chǎng)
四、籃球訓(xùn)練實(shí)施過程
訓(xùn)練方法： 由于籃球隊(duì)隊(duì)員都不是特招的，所以，在保證訓(xùn)練的同時(shí)不能影響他們的學(xué)習(xí)，在訓(xùn)練中不能給他們上大強(qiáng)度的素質(zhì)練習(xí)，在學(xué)期內(nèi)主要是以有球訓(xùn)練為主。
�。ㄒ唬┯�(xùn)練準(zhǔn)備
1、理論知識(shí)備課：學(xué)習(xí)研究關(guān)于籃球教材資料，結(jié)合學(xué)生實(shí)際情況制定計(jì)劃。
2、技能備課：要根據(jù)教師自身所學(xué)分析教材，教師練習(xí)技術(shù)動(dòng)作，研究教學(xué)方法，做好課前準(zhǔn)備工作。
3、學(xué)生要求：學(xué)生必須穿運(yùn)動(dòng)服裝，按時(shí)出勤，不遲到，上課認(rèn)真練習(xí)，遵守課堂紀(jì)律，愛護(hù)器材。
�。ǘ┯�(xùn)練原則：
1、訓(xùn)練工作中突出練思想，練作風(fēng)。并強(qiáng)調(diào)籃球基本功練習(xí)。
2、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練要從難、從嚴(yán)，從是實(shí)戰(zhàn)出發(fā)，特別強(qiáng)調(diào)整體配合。
3、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練過程中，要進(jìn)一步組織陣容，配合全隊(duì)力量，要十二個(gè)隊(duì)員都能上場(chǎng)打球，充分發(fā)揮全隊(duì)的特長(zhǎng)，克服弱點(diǎn)，全隊(duì)?wèi)?zhàn)術(shù)逐漸形成完整的戰(zhàn)術(shù)體系。
4、每天的自練時(shí)間為一小時(shí)投籃練習(xí)。
5、“練”，“戰(zhàn)”結(jié)合，每周訓(xùn)練14次，以練為主（練防守），打教學(xué)比賽7次。
6、全隊(duì)?wèi)?zhàn)術(shù)訓(xùn)練的過程中，要重視個(gè)人戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，要區(qū)別對(duì)待，作到揚(yáng)長(zhǎng)避短。
�。ㄈ┙M織訓(xùn)練
1、準(zhǔn)備部分：慢跑熱身，籃球?qū)ｍ?xiàng)柔韌練習(xí)。
2、基本部分：學(xué)習(xí)各種技戰(zhàn)術(shù)主要運(yùn)用教師講解，示范，指導(dǎo)，學(xué)生整體練習(xí)，分組練習(xí)，采用層次教學(xué)。
1、身體訓(xùn)練：
�。�1）力量：四肢力量與腰部力量為主。
�。�2）速度耐力：專項(xiàng)素質(zhì)結(jié)合快速傳接球，球場(chǎng)各種跑與防守訓(xùn)練。
2、投籃：
（1）6——7米間的中遠(yuǎn)投。
（2）鋒，衛(wèi)個(gè)別隊(duì)員要掌握8米以外遠(yuǎn)投。
�。�3）中鋒要掌握轉(zhuǎn)身投籃和勾手投籃。
（4）個(gè)別隊(duì)員要有單挑的能力。達(dá)到一定命中率后，增加投籃強(qiáng)度與對(duì)抗性投籃訓(xùn)練。
3、籃板球：
�。�1）強(qiáng)化籃板球意識(shí)，增加搶籃板球的人數(shù)。
�。�2）提高彈跳力，學(xué)會(huì)卡位提高搶籃板球的成功率。
�。�3）鼓勵(lì)有彈跳力的隊(duì)員沖搶前場(chǎng)藍(lán)板球。
（4）注意拿穩(wěn)球后快速傳出第一傳。
4、積極防守：
（1）提高個(gè)人防守能力，不斷提高搶、斷、封、補(bǔ)等攻擊性的防守技術(shù)。
（2）降低防守重心，掌握各種防守步伐，提高移動(dòng)速度和擴(kuò)大防守控制面。
（3）半場(chǎng)緊逼盯人防守與全場(chǎng)緊逼盯人防守的方法和破解方法。
（4）做好戰(zhàn)術(shù)變化，鞏固和提高區(qū)域聯(lián)防（2-1-2，1-4）。
5、快攻和防快攻：
�。�1）爭(zhēng)取一切時(shí)機(jī)反動(dòng)快攻并要得分。（對(duì)方得分發(fā)底線球和發(fā)邊線球破對(duì)方緊逼）
�。�2）長(zhǎng)傳快攻與短傳快攻相結(jié)合。
�。�3）學(xué)會(huì)以多打少（3-2，2-1）和以少防多的方法。
�。�4）快攻的落位與陣地進(jìn)攻落位，各個(gè)位置的合理移動(dòng)和移動(dòng)的時(shí)機(jī)。
6、陣地進(jìn)攻。
�。�1）進(jìn)攻原則：①動(dòng)中打，運(yùn)動(dòng)中形成各個(gè)擊破，組織掩護(hù)配合。②陣地進(jìn)攻內(nèi)外結(jié)合，以外為主，中投為主，重點(diǎn)培養(yǎng)3分投手。③在策應(yīng)的基礎(chǔ)上，發(fā)展移動(dòng)中掩護(hù)與突破分球，發(fā)展突破后分球立即投籃。④增強(qiáng)個(gè)人國(guó)過硬技術(shù)，個(gè)人突破能力，發(fā)展底線配合，組織中投配合，調(diào)動(dòng)防守。
五、訓(xùn)練重點(diǎn)安排：
1、第一階段： （1）討論和制定計(jì)劃。 （2）抓一般身體素質(zhì)訓(xùn)練。 （3）個(gè)人防守與投籃訓(xùn)練。
�。�4）掌握2-1-2聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動(dòng)方法。
2、第二階段： （1）加大運(yùn)動(dòng)量，特別是高強(qiáng)度的訓(xùn)練。 (2）配合投籃與搶籃板球訓(xùn)練。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇3
相信很多朋友都想練胸肌，其實(shí)練胸肌并沒有那么信，之前小hi已經(jīng)講了，每天在家做俯臥撐就能練出胸肌。雖然做俯臥撐練胸肌的效果也是可以的，但是如果你有條件使用啞鈴鍛煉的話，那么效果就更好了。
今天，小hi就是來(lái)大家說(shuō)兩個(gè)動(dòng)作，一個(gè)是臥推，一個(gè)是飛鳥，這兩個(gè)動(dòng)作是練胸的基本動(dòng)作，動(dòng)作簡(jiǎn)單，效果明顯。
如果你想要獲得更加全面的練胸肌的方法，可以關(guān)注我們的hi運(yùn)動(dòng)健身微信（hiydjs），回復(fù)關(guān)鍵詞“胸肌”，系統(tǒng)就會(huì)推薦給你科學(xué)的減肥健身計(jì)劃。
下面來(lái)講下臥推和飛鳥，之前我們也講了胸肌分為上胸，中胸和下胸，平時(shí)我們做的標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐就是練的中胸，那么我們臥推和飛鳥也會(huì)針對(duì)這三塊胸肌有不同的鍛煉方法。不過前期可以做標(biāo)準(zhǔn)的為主。
臥推的重量要比飛鳥的重一些，可以根據(jù)自己的情 況選擇，從輕開始，慢慢適應(yīng)，慢慢加重，感受胸部發(fā)力。胸肌不能天天練，建議練完后休息兩天再練，一周練兩次就好。
1、啞鈴臥推
在一張平躺的長(zhǎng)椅上躺下，雙手各握一個(gè)啞鈴，將啞鈴放在胸部?jī)蓚?cè)，上臂和前臂呈90度角。如果啞鈴比較重，可以先把他們放到你的大腿上，然后一只一只舉到胸前。全程保持對(duì)啞鈴力道的掌控，然后，當(dāng)你呼氣時(shí)，使用胸部的力量將啞鈴?fù)婆e起來(lái)。將手臂伸直，到達(dá)動(dòng)作最高點(diǎn)時(shí)擠壓胸部，停留片刻然后緩慢下降。
2、啞鈴飛鳥
平躺在平坦的長(zhǎng)椅上，雙手各持一只啞鈴，暫時(shí)依在大腿上。一只一只舉到胸前，將它們舉到身體的前方，與肩同寬，掌心相對(duì)而握。將啞鈴舉起，然后停止在這個(gè)位置暫停片刻，鎖定這個(gè)位置。肘部輕微彎曲，避免對(duì)肱二頭肌腱產(chǎn)生過大壓力，胳膊向兩側(cè)打開一個(gè)較大的弧度然后下降，直到你感受到胸部伸展，在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)同時(shí)吸氣。記住在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中，手臂都應(yīng)當(dāng)維持這個(gè)姿勢(shì)保持相對(duì)靜止。活動(dòng)的部位只應(yīng)當(dāng)發(fā)生在肩關(guān)節(jié)部位。將手臂還原到起始位置，同時(shí)呼氣并且擠壓胸部肌肉。確保每次推舉的弧度都盡量保持相似。
3、上斜啞鈴臥推
躺在一個(gè)上斜的長(zhǎng)椅上，雙手各持一只啞鈴，放在大腿上。掌心彼此相對(duì)。使用你的大腿幫助你將啞鈴舉起來(lái)，每次舉起一只。然后，向前旋轉(zhuǎn)你的手腕，讓你的掌心背對(duì)與你。記住全程要保持對(duì)啞鈴的掌控力度。然后呼氣，用胸部力量將啞鈴?fù)婆e起來(lái)。伸直手臂，到達(dá)頂點(diǎn)的時(shí)候停留片刻，然后開始緩慢下降。理想情況下，下降所需的時(shí)間應(yīng)為舉起所花費(fèi)時(shí)間的兩倍。重復(fù)該動(dòng)作至推薦的次數(shù)。完成訓(xùn)練后，將啞鈴放回你的腿部，然后再放到地板上。這是安全的規(guī)放啞鈴的方式。
4、下斜啞鈴臥推
將腿部固定在下斜面長(zhǎng)椅的頂端然后躺下，雙手各持一個(gè)啞鈴，放在腿上。躺好以后，將啞鈴舉起在你的上方，與肩同寬。將啞鈴緩緩降至你的.身體兩側(cè)，同時(shí)呼氣。全程保持對(duì)啞鈴的力量掌控。整個(gè)過程中，前臂應(yīng)當(dāng)保持始終與地板相垂直。當(dāng)你呼氣時(shí)，使用胸部的肌肉力量將啞鈴?fù)婆e起來(lái)。當(dāng)手臂伸直，啞鈴被舉起在最頂端的時(shí)候，擠壓你的胸部，停留片刻然后緩慢再次下降。
5、上斜啞鈴飛鳥
雙手各持一只啞鈴，躺在一個(gè)上斜的長(zhǎng)椅上，斜坡的角度不要超過30度。伸直手臂，舉起在你的上方，肘部稍微彎曲。然后轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，讓你的掌心與你相對(duì)。四個(gè)小指緊挨在一起。吸氣的時(shí)候，開始緩慢的讓手臂降低至身體的兩側(cè)，手臂伸直，旋轉(zhuǎn)手腕，讓掌心彼此相對(duì)。到達(dá)動(dòng)作的結(jié)束點(diǎn)時(shí)，手臂應(yīng)在你身體的側(cè)邊，掌心應(yīng)該對(duì)著天花板的方向。呼氣時(shí)開始將啞鈴?fù)婆e回起始位置，逆轉(zhuǎn)之前的動(dòng)作，旋轉(zhuǎn)手腕使得小指再次緊挨在一起。記住在整個(gè)過程中運(yùn)動(dòng)僅僅發(fā)生在肩關(guān)節(jié)部位和手腕。肘關(guān)節(jié)不要發(fā)生運(yùn)動(dòng)。
6、下斜啞鈴飛鳥
將雙腿固定在下斜坡的長(zhǎng)椅末端，雙手各持一只啞鈴，放在腿上。躺下后將啞鈴移動(dòng)到你的身體上方，與肩同寬。輕微的彎曲肘部，防止對(duì)二頭肌腱的過分壓力。雙臂畫弧向外側(cè)降低，直到你感覺到胸部有拉伸感。記住在運(yùn)動(dòng)過程中，手臂應(yīng)保持相對(duì)靜止，所活動(dòng)的部位只應(yīng)發(fā)生在肩關(guān)節(jié)。讓手臂回到起始位置，擠壓胸部肌肉，同時(shí)呼氣。確保你每次做動(dòng)作時(shí)下降的弧度都是相同的。在到達(dá)頂點(diǎn)收縮感最強(qiáng)時(shí)停留片刻。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇4
一、訓(xùn)練指導(dǎo)思想
�。ㄒ唬┱駣^精神，勤學(xué)苦練，狠抓運(yùn)動(dòng)技能，培養(yǎng)勇于拼搏能攻善守的全面型運(yùn)動(dòng)員。
�。ǘ┫到y(tǒng)訓(xùn)練，局部細(xì)化，積極提高整體戰(zhàn)術(shù)素養(yǎng)，抓好身體素質(zhì)和技術(shù)。
二、奮斗目標(biāo)
(一) 完成全年的訓(xùn)練計(jì)劃
�。ǘ┻M(jìn)入全市前列，力爭(zhēng)更好成績(jī)。
三、訓(xùn)練的基本任務(wù)、內(nèi)容、要求及手段
�。ㄒ唬┨岣哧�(duì)員訓(xùn)練作風(fēng)、比賽作風(fēng)。
1.嚴(yán)格的組織記律性。
2.嚴(yán)格的訓(xùn)練質(zhì)量。
3.培養(yǎng)良好的體育道德風(fēng)尚。
4.培養(yǎng)堅(jiān)強(qiáng)的戰(zhàn)斗意志。
（二）嚴(yán)抓體能訓(xùn)練
全面提高隊(duì)員有氧、無(wú)氧、混氧的綜合耐力素質(zhì)。
2.提高隊(duì)員的力量素質(zhì)。
3.提高完成各種技術(shù)動(dòng)作所需的靈敏、協(xié)調(diào)能力。
�。ㄈ┨岣呒夹g(shù)運(yùn)用能力。
1、提高對(duì)抗下的控球能力。
2.提高快速的傳接球技術(shù)。
3.強(qiáng)化射門技術(shù)。
4.發(fā)展個(gè)人技術(shù)特長(zhǎng)。
�。ㄋ模┤嫣岣咔蜿�(duì)的戰(zhàn)術(shù)能力，重點(diǎn)是個(gè)人、局部及整體戰(zhàn)術(shù)。
1、明確個(gè)人攻守的職能，進(jìn)攻和防守原則。
2.提高個(gè)人戰(zhàn)術(shù)意識(shí)和局部2對(duì)1、3對(duì)2能力
3.完善提高各種戰(zhàn)術(shù)套路，形成以4-5-1、4-4-2陣型為主體的攻守平衡式打法。
�。ㄒ唬┲饕�(xùn)練手段。
1.體能訓(xùn)練手段：定時(shí)、定距的高抬腿跑，后蹬跑，跨步跑，各種啟動(dòng)跑，加速跑，變速跑，折返跑等；器械負(fù)重練習(xí)及蛙跳，多級(jí)跳，拉伸練習(xí)。
2.技術(shù)訓(xùn)練手段：各種顛、控練習(xí)，多球連續(xù)傳控練習(xí)，2~3人一組的跑動(dòng)中傳接配合，各種人數(shù)相等、不等的傳搶練習(xí)。
3.戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練手段：3對(duì)2、4對(duì)4、9對(duì)9對(duì)抗攻守，半場(chǎng)攻守，練習(xí)比賽。
四、時(shí)期的劃分，各項(xiàng)訓(xùn)練任務(wù)，內(nèi)容，訓(xùn)練負(fù)荷的安排
訓(xùn)練時(shí)期劃分表
訓(xùn)練計(jì)劃 篇5
第一階段：
1、講解在籃球場(chǎng)上的正確姿勢(shì)（包括有球的姿勢(shì)、無(wú)球的狀態(tài)、接球的姿勢(shì)等）
2、手正確的接觸球的部位（投籃的接觸部位、傳球的接觸部位等）
3、講解籃球的基本規(guī)則
4、培養(yǎng)籃球理念
5、互動(dòng)有球、無(wú)球的訓(xùn)練
6、個(gè)人的身體素質(zhì)訓(xùn)練
第二階段：
1、正規(guī)運(yùn)球：包括原地的體側(cè)運(yùn)球、交叉運(yùn)球、高低運(yùn)球等
2、互動(dòng)籃球
3、運(yùn)球?qū)褂?xùn)練(初級(jí))
4、熟悉球性訓(xùn)練
5、行進(jìn)間的運(yùn)球訓(xùn)練
6、個(gè)人的身體素質(zhì)訓(xùn)練
第三階段：
1、正確投籃訓(xùn)練
2、投籃方式訓(xùn)練
3、三步上籃訓(xùn)練
4、行進(jìn)間的投籃、上籃訓(xùn)練
5、對(duì)抗性投籃、上籃訓(xùn)練（初級(jí)）
6、個(gè)人的身體素質(zhì)訓(xùn)練
第四階段：
1、傳接球的正確動(dòng)作及發(fā)力
2、多種傳球訓(xùn)練，包括正規(guī)的傳球方法、方式。如雙手胸前、單手胸前、單手體側(cè)、雙手胸前擊地、單手擊地、腦后傳球、背后傳球、長(zhǎng)傳等
3、行進(jìn)間的傳球訓(xùn)練
4、對(duì)抗傳球訓(xùn)練（初級(jí)）
5、傳接球投籃訓(xùn)練
6、身體素質(zhì)訓(xùn)練
第五階段：
1、講述籃板球的理論
2、籃板球的基本姿勢(shì)
3、爭(zhēng)奪籃板球的方式、方法
4、初級(jí)的對(duì)抗籃板球訓(xùn)練
5、投籃后的自搶籃板
6、籃板球的身體素質(zhì)訓(xùn)練
第六階段：
1、無(wú)球狀態(tài)的基本姿勢(shì)
2、接球瞬間的姿勢(shì)
3、初級(jí)無(wú)球狀態(tài)的對(duì)抗
4、初級(jí)接球后的對(duì)抗
5、站位接球的初級(jí)動(dòng)作
6、無(wú)球狀態(tài)的身體素質(zhì)訓(xùn)練
第七階段：
1、防守理念的培養(yǎng)
2、防守的基本姿勢(shì)
3、初級(jí)的防守步伐
4、防有球隊(duì)員的防守基本姿勢(shì)及理念
5、防無(wú)球隊(duì)員的防守基本姿勢(shì)及理念
6、防守的身體素質(zhì)訓(xùn)練
第八階段：
1、初級(jí)綜合性訓(xùn)練
2、培養(yǎng)集體意識(shí)
3、增強(qiáng)對(duì)抗性訓(xùn)練
4、初級(jí)行進(jìn)間的有球配合
5、講解初級(jí)進(jìn)攻時(shí)注意的問題
6、集體的身體素質(zhì)訓(xùn)練
第九階段：
1、初級(jí)進(jìn)攻配合
2、初級(jí)防守配合
3、行進(jìn)間的無(wú)球跑位
4、初級(jí)局部的多打少訓(xùn)練
5、初級(jí)局部的少打多訓(xùn)練
6、初級(jí)的綜合防守訓(xùn)練
第十階段：
1、綜合運(yùn)球?qū)褂?xùn)練
2、綜合傳球?qū)褂?xùn)練
3、綜合進(jìn)攻對(duì)抗訓(xùn)練
4、綜合防守對(duì)抗訓(xùn)練
5、綜合籃板球?qū)褂?xùn)練
6、綜合身體素質(zhì)訓(xùn)練
訓(xùn)練計(jì)劃 篇6
很多人都喜歡看球賽，尤其是男孩子看球賽的人很多，以前小編上學(xué)的時(shí)候，只要一到休息天，很多男生就會(huì)圍在一起看球賽，大家都是球迷，現(xiàn)在也有人利用籃球來(lái)鍛煉自己的腰部力量，有的人說(shuō)效果還是很明顯的，鍛煉的時(shí)候還是要掌握一定的方法的，這樣鍛煉的過程中也會(huì)更加的有意思，這里小編就給大家介紹下籃球腰部力量訓(xùn)練怎么樣。
當(dāng)一種訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時(shí)，腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動(dòng)。由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進(jìn)行卷腹訓(xùn)練時(shí)，籃球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。事實(shí)上為達(dá)到最佳效果，建議嘗試有規(guī)律地進(jìn)行多種不同鍛煉，因?yàn)檫@樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產(chǎn)生厭倦。
不論選擇哪種練習(xí)方式，訓(xùn)練和強(qiáng)化腹肌都需要時(shí)間和耐心。請(qǐng)記住，腹肌的訓(xùn)練目標(biāo)是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切記鍛煉后進(jìn)行肌肉伸展。
仰臥起腿。起始姿勢(shì)：仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直。動(dòng)作過程：收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。
呼吸方法：向上彎起兩腿時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)：下落兩腿時(shí)，仍要控制腹肌，勿使下落過快。
籃球力量訓(xùn)練一般分為五個(gè)階段，即肌肉增生階段、基本力量階段、體能高峰階段、保持階段、積極性休息階段。
直腿拉是指直臂體前抓杠，膝蓋伸直或者稍彎，慢慢直背俯身，將杠鈴沿腿部下放到腳背，直背慢慢回到起始位置，不要快放快起。對(duì)于年輕的初學(xué)者，根據(jù)身體特點(diǎn)可以采用無(wú)須借助舉重設(shè)備的練習(xí)手段，每周訓(xùn)練三次，可以安排在每周一、三、五，也可以每周二、四、六，根據(jù)研究肌肉最佳恢復(fù)時(shí)間為48-96小時(shí)，因此訓(xùn)練要隔天進(jìn)行。
大家在進(jìn)行腰部力量訓(xùn)練的時(shí)候，最好能夠多選擇幾種運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榛@球這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)并不是適用于所有的運(yùn)動(dòng)者，對(duì)于某些人的效果可能會(huì)很好，但是有的人也會(huì)沒有多大的效果，所以大家一定要找到最適合自己的方法，這樣才可以最好最快的鍛煉自己的腰部力量。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇7
一、彈跳力：立定跳遠(yuǎn)、兔跳、蛙跳、多級(jí)跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)騰空步、臺(tái)階上下跳、
跑臺(tái)階、原地縱跳練習(xí)。
二、一般耐力：20――30分鐘慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等
三、柔韌性練習(xí)：
(1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。
(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習(xí)。
(3)整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。
(4)站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、交叉步、懸垂等。
四、上肢、腹肌、背力量練習(xí)：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。
五、靈敏性練習(xí)：穿梭跑、轉(zhuǎn)身跑、后退跑、側(cè)身跑、閃身跑、看信號(hào)跑等
各種快速反應(yīng)練習(xí)。
六、絕對(duì)速度練習(xí)：30――50米最大強(qiáng)度底跑、復(fù)跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、
阻力跑、加速跑等循環(huán)練習(xí)法每周3－4次每次5－6項(xiàng)。嚴(yán)格控制時(shí)間、次數(shù)。一般4－6次為一組，做5－6組。每組結(jié)束后穿插幾個(gè)20－30米底加速跑。
注意事項(xiàng)：初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進(jìn)合理安排負(fù)荷量、強(qiáng)度。
防止中過渡疲勞和運(yùn)動(dòng)損傷。800米以上跑以提高機(jī)體有養(yǎng)工作
底能力和機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目底適應(yīng)能力。心率控制在每分鐘150－160次。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇8
為認(rèn)真貫徹全國(guó)校園足球指導(dǎo)方針，落實(shí)校園足球行動(dòng)，能夠在新的一年中將學(xué)校足球隊(duì)整體水平大幅度提升，進(jìn)一步培養(yǎng)和鞏固學(xué)生對(duì)足球運(yùn)動(dòng)的興趣和愛好，培養(yǎng)集體主義觀念，備戰(zhàn)市20xx年小學(xué)生球類運(yùn)動(dòng)會(huì)的比賽。
一：指導(dǎo)思想：
提高校足球隊(duì)員的身體素質(zhì)和技術(shù)技能水平，爭(zhēng)取在比賽中獲得好的成績(jī)，同時(shí)為校足球梯隊(duì)建設(shè)打好基礎(chǔ)。
二：訓(xùn)練指導(dǎo)思想：
貫徹三從一大的訓(xùn)練原則，科學(xué)的進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練，積極提高原則，抓好身體素質(zhì)、球技。
三：訓(xùn)練的基本任務(wù)，內(nèi)容要求及手段：
制定嚴(yán)格的隊(duì)伍管理制度與紀(jì)律。培養(yǎng)榮譽(yù)感、責(zé)任感，樹立為隊(duì) 、為校爭(zhēng)光的信念。培養(yǎng)球隊(duì)有骨干力量，加強(qiáng)團(tuán)結(jié)和自我管理能力。保持并提高隊(duì)員的訓(xùn)練比賽作風(fēng)。
1、 訓(xùn)練作風(fēng)方面：1、嚴(yán)格的組織紀(jì)律性。2、嚴(yán)格的訓(xùn)練自覺性
2、 比賽作風(fēng)方面：1、培養(yǎng)良好的體育道德作風(fēng)。2、培養(yǎng)勇猛頑強(qiáng)的踢球作風(fēng)。
四、全面提高隊(duì)員的基本技術(shù)
98—99年齡段（校足球隊(duì)一線）：
1、提高隊(duì)員的傳接球的速度。
2、提高隊(duì)員的防守能力。
3、提高隊(duì)員運(yùn)控球的保險(xiǎn)系數(shù)。
4、提高隊(duì)員戰(zhàn)術(shù)，重點(diǎn)是個(gè)人與局部的戰(zhàn)術(shù)配合。
5、明確個(gè)人的攻守職能，進(jìn)攻防守原則。
6、提高個(gè)人戰(zhàn)術(shù)意識(shí)和局部二打一，三打二結(jié)合射門能力。
7、提高隊(duì)員的體能。 20xx—20xx年齡段（校足球隊(duì)梯隊(duì)建設(shè)）：
1、 提高隊(duì)員運(yùn)控球能力。
2、 掌握正確的傳接球技術(shù)。
3、 學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的傳切配合技術(shù)。
五、主要訓(xùn)練手段：
身體訓(xùn)練手段：克服自身體重的各種跳躍、后退跑、全速跑、變速跑、曲線跑、 急停、 急轉(zhuǎn)、變向等。
技術(shù)訓(xùn)練手段：踢球、顛球、停球、頭頂球、運(yùn)球、搶斷球、擲外球、綜合技術(shù)訓(xùn)練，各種一對(duì)一、二對(duì)二、三對(duì)二攻守，二三人跑動(dòng)中傳接球配合、比賽陣形、比賽規(guī)則、守門員的技術(shù)（利用訓(xùn)練間隙單獨(dú)訓(xùn)練）教學(xué)比賽。
六、具體措施
1、制定嚴(yán)格的隊(duì)伍管理制度與紀(jì)律。
2、培養(yǎng)榮譽(yù)感、責(zé)任感，樹立為學(xué)校、為球隊(duì)爭(zhēng)光的信念。
3、培養(yǎng)球隊(duì)有骨干力量，加強(qiáng)團(tuán)結(jié)和自我管理的能力。
七、 整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃分為三個(gè)部分：體能儲(chǔ)備期；訓(xùn)練期；比賽期。
1、 體能儲(chǔ)備期從訓(xùn)練開始到比賽前期。這期間的訓(xùn)練將以提高體能為主。主要進(jìn)行長(zhǎng)跑和10米、20米、30米折返跑訓(xùn)練，以提升隊(duì)員們體能和反應(yīng)速度方面的不足，訓(xùn)練過程中穿插一些有球游戲，恢復(fù)隊(duì)員的球感和球性，并提高隊(duì)員對(duì)訓(xùn)練的興趣。
2、 訓(xùn)練期貫穿整個(gè)學(xué)年，期間將以隊(duì)型演練，戰(zhàn)術(shù)演練為主。將會(huì)以隊(duì)內(nèi)分組比賽的形式進(jìn)行各種演練。訓(xùn)練中，隊(duì)員必須要堅(jiān)持貫徹平時(shí)的戰(zhàn)術(shù)要求，達(dá)到熟悉自己位置和角色，同隊(duì)友磨合的目的。期間每月打一至兩場(chǎng)比賽，豐富隊(duì)員們的比賽經(jīng)驗(yàn)，提高實(shí)戰(zhàn)水平。通過刻苦的訓(xùn)練和不段的交流比賽，在比賽中及時(shí)發(fā)現(xiàn)問題，解決問題，狠抓隊(duì)員基本功和素質(zhì)和素質(zhì)練習(xí)，教練員在訓(xùn)練和比賽中不段自我完善、自我提高，為學(xué)校爭(zhēng)光，為球隊(duì)爭(zhēng)光，貫徹好“校園足球”“草根足球”的中心思想。在今后的時(shí)間里，始終堅(jiān)持刻苦訓(xùn)練、頑強(qiáng)拼搏的精神。
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