根據(jù)自身訓(xùn)練決定運(yùn)動(dòng)量
漫長(zhǎng)的學(xué)習(xí)生涯中，大家最不陌生的就是知識(shí)點(diǎn)吧！知識(shí)點(diǎn)也不一定都是文字，數(shù)學(xué)的知識(shí)點(diǎn)除了定義，同樣重要的公式也可以理解為知識(shí)點(diǎn)。掌握知識(shí)點(diǎn)是我們提高成績(jī)的關(guān)鍵！以下是小編收集整理的根據(jù)自身訓(xùn)練決定運(yùn)動(dòng)量，歡迎閱讀，希望大家能夠喜歡。
根據(jù)自身訓(xùn)練決定運(yùn)動(dòng)量1
研究者們找來(lái)了72位年齡在60歲到74歲之間、平素較少運(yùn)動(dòng)的女性，將她們隨機(jī)分配到三個(gè)健身小組中的一組。
一個(gè)小組每周有一天進(jìn)行舉重鍛煉，而在另一天進(jìn)行像慢跑或騎單車這樣的耐力練習(xí)。
另一個(gè)小組每周安排兩天舉重練習(xí)，兩天慢跑或騎單車。
而第三組的鍛煉方式你或許已經(jīng)猜出來(lái)了，她們每周進(jìn)行三天的舉重練習(xí)，三天的耐力練習(xí)，總共鍛煉六天。
研究者全程監(jiān)控參與者鍛煉，鍛煉起初很輕松，其目的是改變參與者的肌肉和耐力。在四個(gè)月時(shí)間里，鍛煉的強(qiáng)度和時(shí)長(zhǎng)逐漸提升，最終這些參與的女性可以慢跑40分鐘，舉重練習(xí)也能達(dá)到同樣的時(shí)間。
研究者希望能借此發(fā)現(xiàn)每周鍛煉多少次剛好合適，在每周投入一定時(shí)間的精力鍛煉后，能恰如其分地增強(qiáng)參與者的體能。
此前一些研究發(fā)現(xiàn)，每周只鍛煉一兩次對(duì)體能幾乎毫無(wú)脾益，而每天幾乎都從事高強(qiáng)度練習(xí)的人，相比那些鍛煉次數(shù)較少的人，在日常生活中表現(xiàn)得更為懶散。研究者推斷認(rèn)為，較為嚴(yán)苛的健身日程會(huì)令中樞神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)這種過度運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生回應(yīng)，在這種下意識(shí)的內(nèi)部反應(yīng)中釋放出生理信號(hào)，令人們感覺自己很疲憊不堪、昏昏欲睡，并且不愿意繼續(xù)動(dòng)起來(lái)。
而在這項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中，研究者為了判斷在參試者中這種情況是否存在可能性，始終監(jiān)控著參試女性血液中細(xì)胞因子的濃度，這種物質(zhì)據(jù)信與壓力有關(guān)，神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)根據(jù)它來(lái)判斷人體是否在過度運(yùn)動(dòng)。他們還監(jiān)測(cè)了這些女性有氧能量、肌力、體脂和情緒的變化，并通過運(yùn)用復(fù)雜的熱量測(cè)量技術(shù)來(lái)計(jì)算她們每周消耗的能量。
在四個(gè)月的實(shí)驗(yàn)結(jié)束時(shí)，雖然減重并非本次實(shí)驗(yàn)的目的，但所有女性的.耐力和力量都有所增強(qiáng)，體脂率則隨之下降。研究者并未要求她們改變自己的飲食習(xí)慣。
值得注意的是，在三個(gè)小組中，參試者體能的增加幾乎無(wú)甚區(qū)別。每周運(yùn)動(dòng)兩次的女性，在力量和有氧能量方面跟每周運(yùn)動(dòng)六次的女性無(wú)異。三個(gè)小組的細(xì)胞因子濃度同樣沒有顯著的差異。
不過，每周運(yùn)動(dòng)四次的女性總體而言，消耗的能量比其他兩個(gè)小組的女性更多。除了在運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗的能量，相比實(shí)驗(yàn)之初，她們每天還多燃燒了225大卡熱量。
每周運(yùn)動(dòng)兩次的女性相比實(shí)驗(yàn)之初，每天消耗的能量同樣有所增加，除了運(yùn)動(dòng)時(shí)所消耗的卡路里，她們每天多燃燒了將近100大卡熱量。
至于每周鍛煉六次的女性，她們?nèi)站牡哪芰肯啾葘?shí)驗(yàn)之初則出現(xiàn)了顯著的減少，盡管鍛煉得如此勤奮，可每天她們?nèi)紵臒崃繀s少了近200大卡。
領(lǐng)導(dǎo)該實(shí)驗(yàn)的是阿拉巴馬大學(xué)伯明翰分校的加里·亨特(Gary Hunter)教授，他說(shuō)，在進(jìn)行了幾個(gè)月的鍛煉后，“我們認(rèn)為這些每周鍛煉四次的女性感覺更加精神奕奕，在體能上也更為強(qiáng)健了。他在與這些女性聊天后發(fā)現(xiàn)，她們開始選擇爬樓梯而非坐電梯，并且享受走路的樂趣。
那些每周鍛煉六次的女性產(chǎn)生的反應(yīng)則十分不同�！八齻兿蛭覀儽г拐f(shuō)，每周鍛煉六次占用了太多時(shí)間，亨特博士說(shuō)。這些參試者并未聲稱自己感覺疲憊，或覺得心有余而力不足。她們的身體沒有制造出過高濃度的細(xì)胞因子，向身體釋放出要悠著點(diǎn)來(lái)的看不見的訊息。
確切地說(shuō)，她們感覺時(shí)間不夠用，于是有意選擇開車而非步行，同時(shí)不耐煩地避免爬樓梯。
盡管這項(xiàng)研究給大家提了個(gè)醒，但堅(jiān)持每周鍛煉六次的人大可不避因此感到郁悶。研究結(jié)果表明，只要你能有意識(shí)地監(jiān)控自己的活動(dòng)量，就不至于不知不覺地變地懈怠不愛動(dòng)。
不過亨特博士說(shuō)，這項(xiàng)研究更為重大的發(fā)現(xiàn)是“少比多好，這樣的訊息很有可能讓大家都能產(chǎn)生共鳴。他說(shuō)，每周鍛煉四次的女性“額外消耗的能量最多。
總結(jié)
如何選擇適合的運(yùn)動(dòng)量，要根據(jù)自身訓(xùn)練安排的強(qiáng)度決定，30分鐘有氧或者小強(qiáng)度徒手訓(xùn)練者一周4-6次，是沒有問題的，而且也容易養(yǎng)成習(xí)慣;中等強(qiáng)度的朋友練2休1是比較正常的訓(xùn)練頻率，身體能夠更好的恢復(fù)，狀態(tài)能夠持續(xù)，而且也可以留出更多空余時(shí)間;高強(qiáng)度的訓(xùn)練，通常建議交叉訓(xùn)練，高強(qiáng)度與低強(qiáng)度交叉進(jìn)行安排。更有利于持續(xù)性與恢復(fù)。
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運(yùn)動(dòng)過度，身體、精神有何反應(yīng)
運(yùn)動(dòng)是對(duì)人體的一種刺激。這種刺激使人體產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)。刺激的強(qiáng)弱在人體產(chǎn)生的反應(yīng)各有不同。這種刺激強(qiáng)度的大小就是運(yùn)動(dòng)量的大小：運(yùn)動(dòng)量小，刺激強(qiáng)度小，對(duì)身體產(chǎn)生的反應(yīng)就小;運(yùn)動(dòng)量適中，刺激強(qiáng)度適中，身體反應(yīng)就良好;運(yùn)動(dòng)量過大，刺激強(qiáng)烈，身體反應(yīng)也強(qiáng)烈。
運(yùn)動(dòng)量主要包括運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)數(shù)量、運(yùn)動(dòng)密度、運(yùn)動(dòng)的總時(shí)間和運(yùn)動(dòng)頻率。這些因素綜合作用于人體，其中任何一個(gè)因素的改變，都會(huì)影響運(yùn)動(dòng)量的大小。
時(shí)間長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)量大。這樣就使得運(yùn)動(dòng)過后身體不容易恢復(fù)過來(lái)，而引發(fā)多種的不良反應(yīng)。比如全身疲勞物理、或者就是運(yùn)動(dòng)的能力下降。
出現(xiàn)過度運(yùn)動(dòng)后，及時(shí)糾正
運(yùn)動(dòng)過度后，身體恢復(fù)所需的時(shí)間取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和數(shù)量。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大、數(shù)量大，則恢復(fù)的時(shí)間長(zhǎng)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和數(shù)量的合理組合很重要。
對(duì)于大強(qiáng)度、大數(shù)量的運(yùn)動(dòng)組合，若恢復(fù)時(shí)間不夠，極易產(chǎn)生過度運(yùn)動(dòng)疲勞。若連續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間大強(qiáng)度作這樣的鍛煉，就會(huì)破壞身體恢復(fù)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及數(shù)量的平衡。普通的健身運(yùn)動(dòng)，中等數(shù)量和中小強(qiáng)度就可以了，一周鍛煉3次。
在排除身體疾病的前提下，消除運(yùn)動(dòng)過度的方法是暫停運(yùn)動(dòng)或減少運(yùn)動(dòng)量。減少每周鍛煉的次數(shù)，如一天鍛煉兩次的，減為一次;減少每次鍛煉的時(shí)間，每次鍛煉一個(gè)多小時(shí)的，減少到一小時(shí)以內(nèi);減少運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，如走跑鍛煉的，可以減少走和跑的距離和速度。還可變換鍛煉的內(nèi)容和環(huán)境，跑步鍛煉的改為走步或其他運(yùn)動(dòng)，在居室周圍鍛煉的改為去公園游玩。經(jīng)過一段時(shí)間恢復(fù)就可以繼續(xù)鍛煉。
適應(yīng)性鍛煉，預(yù)防運(yùn)動(dòng)過度
人的本能就是學(xué)會(huì)適應(yīng)，也就是對(duì)周圍環(huán)境條件的變化，給予反應(yīng)的能力。運(yùn)動(dòng)量是外界對(duì)于人體的刺激，要求與人的承受能力相互協(xié)調(diào)，達(dá)到平衡，這樣運(yùn)能能力會(huì)得到提高等好處。有的人散步半小時(shí)或更長(zhǎng)時(shí)間，走步的速度不快，和生活、工作強(qiáng)度差不多， 比久坐不動(dòng)的活動(dòng)量多些，雖說(shuō)消耗了身體的一部分熱量，但強(qiáng)身健體的效果并不理想。而進(jìn)行身體能承受、大于生活和工作強(qiáng)度的鍛煉，如快走、跑步、游泳、健身操和球類等，并持之以恒，就能取得理想的健身效果。
若沒有練過馬拉松的人去跑馬拉松、沒有爬過山的人去爬山，和經(jīng)常鍛煉的人攀比，常導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大，身體難于承受，從而出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)過度。
找到適合自己的運(yùn)動(dòng)量
掌握好運(yùn)動(dòng)量，使之與人的承受能力相互協(xié)調(diào)，達(dá)到動(dòng)態(tài)平衡，運(yùn)動(dòng)能力就會(huì)得到提高，達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)、促進(jìn)健康的目的。開始時(shí)，運(yùn)動(dòng)量可以在一個(gè)較低的起點(diǎn)進(jìn)行。
例如走步鍛煉的人，開始以70~90步/分鐘走2公里，走完后身體可能會(huì)有一些疲勞，身體的生理指標(biāo)會(huì)有些變化，恢復(fù)之后，身體處于正常狀態(tài)，再進(jìn)行下一次鍛煉。這樣經(jīng)過6~8周或更長(zhǎng)一段時(shí)間的適應(yīng)性鍛煉，若鍛煉后身體感覺比以前好了，身體恢復(fù)得比剛開始快，身體的生理指標(biāo)穩(wěn)定在正常范圍內(nèi)，身體完全適應(yīng)這種運(yùn)動(dòng)量之后，就可以提高走步的速度或時(shí)間，提高的幅度應(yīng)以身體能承受為準(zhǔn)。如提高到91~120步/分鐘，或是維持原來(lái)的速度，增加距離到2.5公里，適應(yīng)一段時(shí)間再提高。當(dāng)達(dá)到理想的運(yùn)動(dòng)量時(shí)，可以堅(jiān)持下去，以后根據(jù)年齡和身體情況適當(dāng)調(diào)整，始終保持適合自己的運(yùn)動(dòng)量。
總之，要結(jié)合自己的年齡、性別、運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷和身體狀況等，掌握運(yùn)動(dòng)的起點(diǎn)、每個(gè)階段鍛煉的適應(yīng)時(shí)間和每次提高運(yùn)動(dòng)的負(fù)荷幅度，就不會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)過度現(xiàn)象。寧可起點(diǎn)低一點(diǎn)，適應(yīng)時(shí)間長(zhǎng)一點(diǎn)，提高幅度小一點(diǎn)，循序漸進(jìn)，不要操之過急。
很多人想不到鍛煉也有誤區(qū)。事實(shí)上不正確的鍛煉方式在強(qiáng)健身體的同時(shí)也會(huì)傷害身體，而很少人知道這一點(diǎn)，也沒有幾個(gè)人會(huì)真正注意避免它。現(xiàn)在的年輕人喜歡到健身房鍛煉，但這同樣存在幾種典型誤區(qū)。如果你喜歡去健身而又恰恰是按照這幾種方式運(yùn)動(dòng)的，那么一定要注意調(diào)整，否則長(zhǎng)期下來(lái)一定會(huì)損及健康。
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