p90x訓(xùn)練計(jì)劃
下面為您提供了一份p90x訓(xùn)練計(jì)劃，僅供參考。希望對(duì)您有幫助!
p90x訓(xùn)練計(jì)劃
| 第一階段 | 標(biāo)準(zhǔn)訓(xùn)練版 | 加量訓(xùn)練版（早晚雙練） | 減脂訓(xùn)練版（有氧運(yùn)動(dòng)為主） |
| 第1周、第2周、第3周 | |||
| 第1天 | P90X.01：胸部、背部和腹部 | P90X.01：胸部、背部和腹部 | P90X.08：核心肌肉綜合練習(xí) |
| 第2天 | P90X.02：運(yùn)用爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)發(fā)展肌肉力量 | P90X.02：運(yùn)用爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)發(fā)展肌肉力量 | P90X.11：較為劇烈的燃脂運(yùn)動(dòng) |
| 第3天 | P90X.03：肩膀、手臂和腹部 | P90X.03：肩膀、手臂和腹部 | P90X.03：肩膀、手臂和腹部 |
| 第4天 | P90X.04：瑜伽 | P90X.04：瑜伽 | P90X.04：瑜伽 |
| 第5天 | P90X.05：腿部、背部和腹部 | P90X.05：腿部、背部和腹部 | P90X.05：腿部、背部和腹部 |
| 第6天 | P90X.06：搏擊格斗術(shù) | P90X.06：搏擊格斗術(shù) | P90X.06：搏擊格斗術(shù) |
| 第7天 | 休息/P90X.07：伸展柔韌性 | 休息/P90X.07：伸展柔韌性 | 休息/P90X.07：伸展柔韌性 |
| 第4周（恢復(fù)周） | |||
| 第1天 | P90X.04：瑜伽 | P90X.04：瑜伽 | P90X.04：瑜伽 |
| 第2天 | P90X.08：核心肌肉綜合練習(xí) | P90X.08：核心肌肉綜合練習(xí) | P90X.08：核心肌肉綜合練習(xí) |
| 第3天 | P90X.06：搏擊格斗術(shù) | P90X.06：搏擊格斗術(shù) | P90X.06：搏擊格斗術(shù) |
| 第4天 | P90X.07：伸展柔韌性 | P90X.07：伸展柔韌性 | P90X.07：伸展柔韌性 |
| 第5天 | P90X.08：核心肌肉綜合練習(xí) | P90X.08：核心肌肉綜合練習(xí) | P90X.08：核心肌肉綜合練習(xí) |
| 第6天 | P90X.04：瑜伽 | P90X.04：瑜伽 | P90X.04：瑜伽 |
| 第7天 | 休息/P90X.07：伸展柔韌性 | 休息/P90X.07：伸展柔韌性 | 休息/P90X.07：伸展柔韌性 |
| 第二階段 | 標(biāo)準(zhǔn)訓(xùn)練版 | 加量訓(xùn)練版（早晚雙練） | 減脂訓(xùn)練版（有氧運(yùn)動(dòng)為主） |
| 第5周、第6周、第7周 | |||
| 第1天 | P90X.09：胸、肩、三頭肌和腹部 | [AM]P90X.11：較為劇烈的燃脂運(yùn)動(dòng) | P90X.08：核心肌肉綜合練習(xí) |
| [PM]P90X.09：胸、肩、三頭肌和腹部 | |||
| 第2天 | P90X.02：運(yùn)用爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)發(fā)展肌肉力量 | P90X.02：運(yùn)用爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)發(fā)展肌肉力量 | P90X.11：較為劇烈的燃脂運(yùn)動(dòng) |
| 第3天 | P90X.10：背部及二頭肌練習(xí)、腹部 | [AM]P90X.11：較為劇烈的燃脂運(yùn)動(dòng) | P90X.09：胸、肩、三頭肌和腹部 |
| [PM]P90X.10：背部及二頭肌練習(xí)、腹部 | |||
| 第4天 | P90X.04：瑜伽 | P90X.04：瑜伽 | P90X.04：瑜伽 |
| 第5天 | P90X.05：腿部、背部和腹部 | [AM]P90X.11：較為劇烈的'燃脂運(yùn)動(dòng) | P90X.05：腿部、背部和腹部 |
| [PM]P90X.05：腿部、背部和腹部 | |||
| 第6天 | P90X.06：搏擊格斗術(shù) | P90X.06：搏擊格斗術(shù) | P90X.06：搏擊格斗術(shù) |
| 第7天 | 休息/P90X.07：伸展柔韌性 | 休息/P90X.07：伸展柔韌性 | 休息/P90X.07：伸展柔韌性 |
| 第8周（恢復(fù)周） | |||
| 第1天 | P90X.04：瑜伽 | P90X.04：瑜伽 | P90X.04：瑜伽 |
| 第2天 | P90X.08：核心肌肉綜合練習(xí) | P90X.08：核心肌肉綜合練習(xí) | P90X.08：核心肌肉綜合練習(xí) |
| 第3天 | P90X.06：搏擊格斗術(shù) | P90X.06：搏擊格斗術(shù) | P90X.06：搏擊格斗術(shù) |
| 第4天 | P90X.07：伸展柔韌性 | P90X.07：伸展柔韌性 | P90X.07：伸展柔韌性 |
| 第5天 | P90X.08：核心肌肉綜合練習(xí) | P90X.08：核心肌肉綜合練習(xí) | P90X.11：較為劇烈的燃脂運(yùn)動(dòng) |
| 第6天 | P90X.04：瑜伽 | P90X.04：瑜伽 | P90X.04：瑜伽 |
| 第7天 | 休息/P90X.07：伸展柔韌性 | 休息/P90X.07：伸展柔韌性 | 休息/P90X.07：伸展柔韌性 |
| 第三階段 | 標(biāo)準(zhǔn)訓(xùn)練版 | 加量訓(xùn)練版（早晚雙練） | 減脂訓(xùn)練版（有氧運(yùn)動(dòng)為主） |
| 第9周、第11周 | |||
| 第1天 | P90X.01：胸部、背部和腹部 | [AM]P90X.11：較為劇烈的燃脂運(yùn)動(dòng) | P90X.01：胸部、背部和腹部 |
| [PM]P90X.01：胸部、背部和腹部 | |||
| 第2天 | P90X.02：運(yùn)用爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)發(fā)展肌肉力量 | [AM]P90X.11：較為劇烈的燃脂運(yùn)動(dòng) | P90X.11：較為劇烈的燃脂運(yùn)動(dòng) |
| [PM]P90X.02：運(yùn)用爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)發(fā)展肌肉力量 | |||
| 第3天 | P90X.03：肩膀、手臂和腹部 | P90X.03：肩膀、手臂和腹部 | P90X.03：肩膀、手臂和腹部 |
| 第4天 | P90X.04：瑜伽 | [AM]P90X.11：較為劇烈的燃脂運(yùn)動(dòng) | P90X.04：瑜伽 |
| [PM]P90X.04：瑜伽 | |||
| 第5天 | P90X.05：腿部、背部和腹部 | [AM]P90X.11：較為劇烈的燃脂運(yùn)動(dòng) | P90X.08：核心肌肉綜合練習(xí) |
| [PM]P90X.05：腿部、背部和腹部 | |||
| 第6天 | P90X.06：搏擊格斗術(shù) | P90X.06：搏擊格斗術(shù) | P90X.06：搏擊格斗術(shù) |
| 第7天 | 休息/P90X.07：伸展柔韌性 | 休息/P90X.07：伸展柔韌性 | 休息/P90X.07：伸展柔韌性 |
| 第10周、第12周 | |||
| 第1天 | P90X.09：胸、肩、三頭肌和腹部 | [AM]P90X.11：較為劇烈的燃脂運(yùn)動(dòng) | P90X.09：胸、肩、三頭肌和腹部 |
| [PM]P90X.09：胸、肩、三頭肌和腹部 | |||
| 第2天 | P90X.02：運(yùn)用爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)發(fā)展肌肉力量 | [AM]P90X.11：較為劇烈的燃脂運(yùn)動(dòng) | P90X.11：較為劇烈的燃脂運(yùn)動(dòng) |
| [PM]P90X.02：運(yùn)用爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)發(fā)展肌肉力量 | |||
| 第3天 | P90X.10：背部及二頭肌練習(xí)、腹部 | P90X.03：肩膀、手臂和腹部 | P90X.10：背部及二頭肌練習(xí)、腹部 |
| 第4天 | P90X.04：瑜伽 | [AM]P90X.11：較為劇烈的燃脂運(yùn)動(dòng) | P90X.04：瑜伽 |
| [PM]P90X.04：瑜伽 | |||
| 第5天 | P90X.05：腿部、背部和腹部 | [AM]P90X.11：較為劇烈的燃脂運(yùn)動(dòng) | P90X.08：核心肌肉綜合練習(xí) |
| P90X.05：腿部、背部和腹部 | |||
| 第6天 | P90X.06：搏擊格斗術(shù) | P90X.06：搏擊格斗術(shù) | P90X.06：搏擊格斗術(shù) |
| 第7天 | 休息/P90X.07：伸展柔韌性 | 休息/P90X.07：伸展柔韌性 | 休息/P90X.07：伸展柔韌性 |
| 第13周（恢復(fù)周） | |||
| 第1天 | P90X.04：瑜伽 | P90X.04：瑜伽 | P90X.04：瑜伽 |
| 第2天 | P90X.08：核心肌肉綜合練習(xí) | P90X.08：核心肌肉綜合練習(xí) | P90X.08：核心肌肉綜合練習(xí) |
| 第3天 | P90X.06：搏擊格斗術(shù) | P90X.06：搏擊格斗術(shù) | P90X.06：搏擊格斗術(shù) |
| 第4天 | P90X.07：伸展柔韌性 | P90X.07：伸展柔韌性 | P90X.07：伸展柔韌性 |
| 第5天 | P90X.08：核心肌肉綜合練習(xí) | P90X.08：核心肌肉綜合練習(xí) | P90X.11：較為劇烈的燃脂運(yùn)動(dòng) |
| 第6天 | P90X.04：瑜伽 | P90X.04：瑜伽 | P90X.04：瑜伽 |
| 第7天 | 休息/P90X.07：伸展柔韌性 | 休息/P90X.07：伸展柔韌性 | 休息/P90X.07：伸展柔韌性 |