體能訓(xùn)練計劃

體能訓(xùn)練計劃

　　體能訓(xùn)練是運動訓(xùn)練的重要內(nèi)容,體能訓(xùn)練的好與壞直接影響著運動員運動水平的發(fā)揮，下面為您整理了體能訓(xùn)練計劃，希望對您有幫助!

　　體能的構(gòu)成因素都包括什么?

　　(一)身體形態(tài)

　　身體形態(tài)指的是人體外部與內(nèi)部的形態(tài)特征。反應(yīng)外部形態(tài)特征的指標(biāo)有：高度(身高、坐高、足弓高)，長度(腿長、臂長、手長、頭長、頸長、足長)，圍度(胸圍、臂圍、腿圍、腰圍、臀圍等)寬度(肩寬、髖寬)充實度(體重、皮質(zhì)厚度)等。外部形態(tài)指標(biāo)有：心臟縱橫徑、肌肉的形狀與橫斷面等

　　(二)身體機能

　　人體各器官系統(tǒng)的功能，統(tǒng)稱身體機能。不同性別，不同年齡段人群的`身體機能特點表型各不相同。

　　(三)運動素質(zhì)

　　機體在活動時所表現(xiàn)出的各種基本運動能力，通常包括力量、速度、耐力、柔韌和靈敏等。

　　體能構(gòu)成的三個因素都有各自相對獨立的作用，又有著密切的聯(lián)系，彼此制約，相互影響，其中每一個因素的水平，都會影響體能的整體水平。三個構(gòu)成因素之中，運動素質(zhì)是體能的外在表現(xiàn)，所以，在日常的運動或健身中要多以發(fā)展各種運動素質(zhì)為基本內(nèi)容的身體鍛煉。

　　體能訓(xùn)練計劃

　　第一周：

　　第一周為適應(yīng)階段。勻速跑可以慢些，但中途不能變成走，更不能停步!加強用腹部深呼吸。

　　星期一與星期五訓(xùn)練內(nèi)容：

　　■有氧耐力訓(xùn)練：

　　1、30分鐘持續(xù)勻速跑，不要求負荷量，心率控制在150次/分左右

　　2、12分鐘變速跑，心率變頻控制為，高170次/分左右，低130次/分左右

　　3、高抬腿跑：3組，每組30米;側(cè)身跑：3組，每組30米，后蹬跑：3組，每組40米

　　■柔韌性訓(xùn)練：

　　1、單杠懸垂：拉伸肢體

　　2、壓腿：正壓腿，側(cè)壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側(cè)肌肉

　　3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶

　　■力量訓(xùn)練：(力量訓(xùn)練與增加肌肉紅肌纖維數(shù)量為主)

　　上肢力量：

　　1、俯臥撐：3組，每組8-12個

　　2、臥推：(最大力量的60-70%),3組，每組8-12次

　　3、引體向上：3組，每組6-8個，組間休息30-50秒

　　下肢力量：

　　1、抱頭深尊：3組，每組12-16次，組間休息30-50秒

　　2、踮腳跳：3組，每組30米，注意：此法是訓(xùn)練小腿所以大腿不要用力，膝蓋僅保持正常的彎曲，而不要用力和受力，腳后跟不能落地，始終是前腳掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿來完成。距離三十米，跳到終點后放松走回起點，一共做3組，中間不休息。

　　腰腹力量訓(xùn)練：

　　1、仰臥起坐加轉(zhuǎn)體：2組，每組15-20次，組間休息30-50秒

　　2、兩頭起：2組。每組15-20次，組間休息30-50秒

　　■平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練：

　　1、單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動作，作得越穩(wěn)越好

　　2、前后滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來

　　星期三訓(xùn)練內(nèi)容：

　　1.法特萊克越野跑，要求盡量變速跑，心率控制在150-170之間，時間為60分鐘。

　　2.3組中速跑1000米，要求××。

　　第二周：

　　第二周為上量調(diào)整階段。勻速持續(xù)跑保持中等勻速，加強有氧耐力，最大攝氧訓(xùn)練。

　　星期一與星期五訓(xùn)練內(nèi)容：

　　■有氧耐力訓(xùn)練：

　　1、50分鐘持續(xù)勻速跑，要求適當(dāng)負荷量，心率控制在150次/分左右

　　2、12分鐘變速跑，心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間

　　3、5x30米折返跑，4組。心率達170-180次/分左右，在身體尚未完全恢復(fù)的情況下進行下一組練習(xí)，心率控制在120-140次/分之間

　　■柔韌性訓(xùn)練：

　　1、單杠懸垂：拉伸肢體

　　2、壓腿：正壓腿，側(cè)壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側(cè)肌肉

　　3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶

　　■力量訓(xùn)練：(力量訓(xùn)練與增加肌肉紅肌纖維數(shù)量為主)

　　上肢力量：

　　1、俯臥撐：4組，每組16-20個

　　2、臥推：(最大力量的.60-70%),4組，每組8-12次

　　3、引體向上：3組，每組6-8個，組間休息30-50秒

　　下肢力量：

　　1、適當(dāng)負重抱頭深尊：4組，每組16-20次，組間休息30-50秒

　　2、踮腳跳：4組，每組30米

　　腰腹力量訓(xùn)練：

　　1、仰臥起坐加轉(zhuǎn)體：3組，每組20-30次，組間休息30-50秒

　　2、兩頭起：3組。每組20-30次，組間休息30-50秒

　　■平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練：

　　1、單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動作，作得越穩(wěn)越好

　　2、前后滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來

　　星期三訓(xùn)練內(nèi)容：

　　1、法特萊克越野跑，要求盡量變速跑，心率控制在150-180之間，時間為70分鐘

　　2、2組中速跑1500米，要求××分鐘內(nèi)完成

　　第三周：

　　第三周為上量強化階段。勻速持續(xù)跑保持中等勻速，加強心血管有氧耐力訓(xùn)練，保持最大攝氧量持續(xù)訓(xùn)練。

　　星期一與星期五訓(xùn)練內(nèi)容：

　　■有氧耐力訓(xùn)練：

　　1、60分鐘持續(xù)勻速跑，要求適當(dāng)負荷量，心率控制在150次/分左右

　　2、20分鐘變速跑，心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間

　　3、5x30米折返跑，4組。心率達170-180次/分左右，在身體尚未完全恢復(fù)的情況下進行下一組練習(xí)，心率控制在120-140次/分之間

　　■柔韌性訓(xùn)練：

　　1、單杠懸垂：拉伸肢體

　　2、壓腿：正壓腿，側(cè)壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側(cè)肌肉

　　3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶

　　■力量訓(xùn)練：(力量訓(xùn)練與增加肌肉紅肌纖維數(shù)量為主)

　　上肢力量：

　　1、俯臥撐：4組，每組16-20個

　　2、臥推：(最大力量的60-70%),4組，每組8-12次

　　3、引體向上：4組，每組6-8個，組間休息30-50秒

　　下肢力量：

　　1、適當(dāng)負重抱頭深尊：4組，每組30次，組間休息30-50秒

　　2、踮腳跳：4組，每組30米

　　腰腹力量訓(xùn)練：

　　1、仰臥起坐加轉(zhuǎn)體：3組，每組30次，組間休息30-50秒

　　2、兩頭起：3組。每組30次，組間休息30-50秒

　　■平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練：

　　1、單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動作，作得越穩(wěn)越好

　　2、前后滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來

　　星期三

　　訓(xùn)練內(nèi)容：

　　1、法特萊克越野跑，要求盡量變速跑，心率控制在150-180之間，時間為70分鐘

　　2、1組中速跑3000米，要求××分鐘內(nèi)完成

　　第四周期為調(diào)整恢復(fù)周期，計劃調(diào)整時間為2-3天。

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