馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃
如何制定一份科學(xué)的馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃? 下面是小編整理的馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃，歡迎查看~
馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃
如果全程馬拉松是在你的清單上，我們有12周的訓(xùn)練計(jì)劃，專門幫助第一次跑42.195公里的。這項(xiàng)計(jì)劃，為那些至少已經(jīng)跑了一年的跑者設(shè)計(jì)的，將幫助你提高耐力和里程。
這是一個(gè)12周的訓(xùn)練計(jì)劃，幫助第一次完成全程馬拉松的跑者，感覺很棒、無損傷地沖過終點(diǎn)線。如果你已經(jīng)可以跑5公里，每周3、4次的，這個(gè)計(jì)劃適合你!
泡沫軸：每星期日，用泡沫軸給自己一個(gè)按摩，將有助于防止過度運(yùn)動(dòng)受傷，另外感覺很好。
瑜伽或游泳：這是一天的交叉訓(xùn)練，是非承重的身體運(yùn)動(dòng)，如游泳、瑜伽、普拉提、核心強(qiáng)化練習(xí)、騎自行車，或簡單地伸展。時(shí)間大約是一個(gè)小時(shí)。
休息：這是一個(gè)完整的休息日，可以拉伸、泡沫軸滾動(dòng)，使身體恢復(fù)。
一公里計(jì)時(shí)測試：這應(yīng)該是在一個(gè)400米長的跑道或無干擾的馬路上。熱身10分鐘，用一個(gè)簡單的10分鐘慢跑平靜下來。你的訓(xùn)練計(jì)劃中，這一公里時(shí)間將會(huì)提高，讓你衡量你的每周跑步速度。在你平時(shí)的跑步日中，速度放慢一至兩分鐘。如果你跑一公里跑5分鐘，然后試著在您下次跑步，保持一公里6到7分鐘的速度。
跑橋：在跑長距離中，增強(qiáng)腿部的力量和耐力很重要。
沖刺：在跑步過程中，提高速度和增加快肌纖維。短跑沖刺，應(yīng)為100米左右，接近全速。100米后，慢慢的把速度降下來，并繼續(xù)在一個(gè)適度舒服的配速。短跑的間隔時(shí)間是你喜歡的，但努力完成次數(shù)。
慢跑：在一個(gè)適度舒服的'配速，允許你跑更長的距離。慢跑，用來建立慢肌纖維的耐力，讓身體適應(yīng)跑步的重復(fù)和沖擊。
力量和伸展：在訓(xùn)練中保持強(qiáng)壯和健康，預(yù)防損傷。力量訓(xùn)練動(dòng)作，專注于核心和臀部，同時(shí)也會(huì)有伸展，將有助于預(yù)防身體損傷。
跑步后的拉伸運(yùn)動(dòng)：保持每個(gè)拉伸動(dòng)作30秒到60秒。伸展你的腘繩肌、臀屈肌、梨狀肌、小腿、股四頭肌、臀大肌、下背部等。
馬拉松長跑訓(xùn)練計(jì)劃
建立基礎(chǔ)耐力：
馬拉松長跑的主要能量來源是儲(chǔ)存在肌肉及肝臟的肝糖以及脂肪。由于肝醣轉(zhuǎn)化作能量的效率較脂肪高，燃燒的過程短很快就能提供能量，但儲(chǔ)存量相對(duì)較少，故使用肝糖作能量來維持運(yùn)動(dòng)的時(shí)間就較短了;相反，同一分量的脂肪所提供的能量較肝糖多，但燃燒較慢。脂肪的儲(chǔ)存量一般會(huì)比肝糖多，所以能維持較長時(shí)間運(yùn)動(dòng)。
在任何時(shí)候身體都會(huì)同時(shí)利用肝糖和脂肪作能量來源，只是在不同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，使用比率會(huì)不一樣，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度愈大(跑得愈快)，身體愈會(huì)偏向使用肝糖，所以維持時(shí)間會(huì)較短。我們想跑得更長更久就要透過長距離慢跑，增加以脂肪轉(zhuǎn)化為能量的效率。
最有效加強(qiáng)基礎(chǔ)耐力的方法是以低強(qiáng)度(60-70%的最高心率)去進(jìn)行持續(xù)長跑，剛開始的時(shí)候5-10分鐘也可以，不用介意能否維持很長時(shí)間，因?yàn)槟土κ且稽c(diǎn)一點(diǎn)積累而來的，隨著每周跑量增加，耐力亦會(huì)慢慢建立。馬拉松選手一般每周跑量都超過100公里，甚至更多，一般人都花很長時(shí)間訓(xùn)練成能達(dá)到這個(gè)里程數(shù)，否則很容易會(huì)導(dǎo)至受傷。建議每周里程數(shù)增加不要超過10%。
提高跑步動(dòng)作效率：
進(jìn)行較一般長距離跑快的訓(xùn)練可以令跑步動(dòng)作的效能進(jìn)步。馬拉松的訓(xùn)練計(jì)劃內(nèi)，我們可加入節(jié)奏跑訓(xùn)練，大概是比10公里配速稍慢一點(diǎn)的配速，心率維持在80-90%，感覺有點(diǎn)食力，但還能在跑時(shí)說出短句，維持時(shí)間約20-30分鐘。而間歇的訓(xùn)練則是訓(xùn)練身體維持更快速度，由于不能夠維持太長時(shí)間，我們會(huì)以慢跑作為快跑與快跑之間的休息。每次快跑距離大概是200米-600米，次數(shù)則因應(yīng)不同體能情況而定。
馬拉松訓(xùn)練跑者要記錄每天的跑步數(shù)據(jù)，這個(gè)可以用【喲哈運(yùn)動(dòng)圈】，除了跑步訓(xùn)練外，我們可以透過下練習(xí)跑步專門的分解動(dòng)作和強(qiáng)化核心肌肉來提高跑步動(dòng)作的效率。分解動(dòng)作如抬腿跑、后折跑，一方面可以訓(xùn)練跑步所使用的主肌群，另一方面令跑步動(dòng)作的效率增加，用更少體力跑得更快更長。
增強(qiáng)肌肉力量：
核心肌肉愈是穩(wěn)固，身體作出不必要的擺動(dòng)就愈少，利用作跑步向前的能量就愈集中。而腿部的肌肉力量愈好，除了每一步的距離會(huì)愈大外，對(duì)關(guān)節(jié)的保護(hù)性亦會(huì)愈高。我們可以通過上坡跑和一些距離比較短(100-200米)的快速跑來強(qiáng)化跑步的肌肉群。
如初學(xué)者想完成一次馬拉松，最好有8-10個(gè)月的訓(xùn)練時(shí)間。訓(xùn)練初期以建立跑步習(xí)慣為主要目的，隨時(shí)間過去，跑程數(shù)可以按每周不多于10%的程度增加。待身體有一定基礎(chǔ)后，可在訓(xùn)練計(jì)劃中加入節(jié)奏跑、間歇跑及肌肉力量訓(xùn)練。
注意事項(xiàng)
長跑鍛煉前的準(zhǔn)備活動(dòng)要做好。準(zhǔn)備活動(dòng)能充分地活動(dòng)各關(guān)節(jié)，減少各關(guān)節(jié)間的粘滯性，調(diào)動(dòng)身體循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)的積極性，使全身心都投入到長跑鍛煉中去，有利于長跑過程中“極點(diǎn)”的克服。
馬拉松訓(xùn)練前做7件事
備戰(zhàn)一項(xiàng)馬拉松比賽需要2-3個(gè)月的時(shí)間，而在訓(xùn)練開始之前，是有很多準(zhǔn)備工作需要做的。當(dāng)跑者準(zhǔn)備的越充分，受傷的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)越小，實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的可能性也就越大。下面的7件事情是在訓(xùn)練開始之前需要做的。
選擇訓(xùn)練計(jì)劃或者聘請(qǐng)教練
這是無需多想而必須要做的一件事情，關(guān)鍵是要挑選適合自己的計(jì)劃或者教練。為了讓它們適合自己，跑者需要查看一下過去的訓(xùn)練日志，記錄自己每周想完成的距離。確定自己的比賽目標(biāo)之后，就要尋找最適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃。如果跑者只想每周進(jìn)行四次訓(xùn)練，那么就不要選擇每周六次訓(xùn)練的計(jì)劃。跑步不是生活中的唯一目標(biāo)，所以訓(xùn)練計(jì)劃一定要適合自己的生活方式。
補(bǔ)強(qiáng)弱項(xiàng)
如果跑者知道自己需要加強(qiáng)臀大肌的力量，那么每周至少要進(jìn)行三次力量訓(xùn)練，一旦跑步訓(xùn)練開始之后才能有足夠的力量對(duì)抗困難。即使跑者的臀大肌不弱或者沒有任何肌肉失衡，跑者仍然需要每周至少兩次的力量訓(xùn)練。
訓(xùn)練少一些結(jié)構(gòu)化但每一次都要目的明確
馬拉松訓(xùn)練是一項(xiàng)持續(xù)時(shí)間比較長的任務(wù)，讓跑者感覺時(shí)刻都不能放松，于是就讓自己的訓(xùn)練計(jì)劃過于結(jié)構(gòu)化，哪怕是在周末訓(xùn)練時(shí)也給自己太多的限制。實(shí)際上，周末訓(xùn)練時(shí)可以自由一些。不過，需要確保自己的每一次訓(xùn)練都有明確的目的，不管是長跑訓(xùn)練還是力量訓(xùn)練，每一次訓(xùn)練之后都能實(shí)現(xiàn)目標(biāo)有所斬獲。
奠定跑步基礎(chǔ)
在正式執(zhí)行訓(xùn)練計(jì)劃之前，跑者需要完成4-6周的連續(xù)跑步，每周的跑步距離視自己的馬拉松目標(biāo)、跑步歷史以及訓(xùn)練第一個(gè)月的里程數(shù)而定。這樣做主要是為訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)。
讓訓(xùn)練變得有趣
如果僅僅是進(jìn)行長跑訓(xùn)練，是很枯燥乏味的。所以，為了讓自己保持長久的訓(xùn)練耐心，就要讓自己的訓(xùn)練變得有趣。比如，可以和朋友一起訓(xùn)練，或者讓自己的長跑多樣化，不要一成不變。
改善跑姿
跑姿不正確就會(huì)影響到跑步效率，甚至導(dǎo)致傷病。所以，在訓(xùn)練開始之前，跑者可以著手專注于自己的步頻、步幅、擺臂幅度、著地點(diǎn)等。當(dāng)這些小改變發(fā)揮作用后，就能讓你成為一名更有效率的跑者。
警惕傷病
感覺身體有任何的不適，都需要咨詢醫(yī)生或者物理治療師，防止小病惡化為大病，影響訓(xùn)練甚至最終的比賽。