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肥胖人群的健康管理方案（通用11篇）
為了確保事情或工作得以順利進行，常常需要提前進行細致的方案準備工作，方案指的是為某一次行動所制定的計劃類文書。那么應(yīng)當如何制定方案呢？以下是小編精心整理的肥胖人群的健康管理方案（通用11篇），歡迎大家借鑒與參考，希望對大家有所幫助。
肥胖人群的健康管理方案1
你有沒有越忙越胖的`經(jīng)歷?過勞肥現(xiàn)象也發(fā)生在學(xué)生群當中，課業(yè)壓力絕不比工作壓力輕。要打破這個惡性循環(huán)，可從以下細節(jié)入手：
1、每天睡夠6~8小時。
2、三餐均衡、八分飽，肉食吃少，菜果吃飽。
3、細嚼慢咽。
4、養(yǎng)成規(guī)律運動習(xí)慣，從每天走8000步開始。
5、五谷雜糧為主食。
6、選低糖、低脂、高纖、優(yōu)質(zhì)蛋白的飲食。
三餐安排
以下這幾個飲食計劃選擇，是參考中國特色的食物種類，食品安全情況擬定而成
早餐：最佳選擇：麥片50G+煮雞蛋4個(只吃兩個全蛋，另外兩個只吃蛋清)+一根黃瓜
替代選擇：豆腐腦一碗+茶雞蛋2個(全蛋)+煎餅果子1個(不放油條)+一根黃瓜
牛肉拉面一碗+雞蛋2個(全蛋)+豆?jié){一杯+一根黃瓜
雜糧粥一碗+雞蛋3個(兩個全蛋，一個只吃蛋清)+一根黃瓜
蝦餃或小籠包一籠(不要豬肉餡)+一根黃瓜
雜糧飯一碗+雞蛋4個(兩個全蛋，另外兩個只吃蛋清)+一個黃瓜
午餐：最佳選擇：米飯一小碗+白斬雞(不要吃雞皮)+清炒卷心菜+一根胡蘿卜+一杯茶
替代選擇：米飯一小碗+胡蘿卜燉牛肉+清炒卷心菜+一杯茶
牛肉拉面一碗+清炒腐竹+清炒山藥+一杯茶
米飯一小碗+土豆燒牛肉+紅燒茄子+一杯茶
米飯一小碗+愛國菜西紅柿炒雞蛋+清炒土豆絲+一杯茶
牛肉拉面一碗+愛國菜西紅柿炒雞蛋+清炒卷心菜+一杯茶
晚餐：最佳選擇：米飯一小碗+雞蛋3個(全部只吃蛋清)+宮保雞丁
替代選擇：米飯一小碗+宮保雞丁+清炒卷心菜
米飯一小碗+愛國菜西紅柿炒雞蛋+宮保雞丁
米飯一小碗+杭椒牛柳+愛國菜西紅柿炒雞蛋
米飯一小碗+胡蘿卜燉牛肉+水果沙拉
注：晚餐不要再吃面條，以免不易消化;無論午餐早餐都不要吃米線，不易消化;注意吃飯時間，晚餐盡量不要晚于19點，午餐不要晚于13點，早餐不要晚于8點。
加餐：最佳選擇：蜂蜜若干(不沖水，直接吃)+獼猴桃兩枚+雞蛋一個(只吃蛋清)
替代選擇：玉米一根+雞蛋一個+香蕉一根
香蕉一根+蘋果一個+雞蛋一個
注：加餐一天兩次，一次在上午10點左右，學(xué)生可選擇在第二節(jié)課間操后;一次在下午3-4點左右，學(xué)生可選擇在下午最后一節(jié)課前。
肥胖人群的健康管理方案2
炎炎夏日讓很多的姐妹們多了一件可怕的事情，那就是身上的肉肉。所以不管是上班還是下班一群女孩子圍在一起的時候，最多的就是談?wù)撛撊绾螠p掉可惡的肉肉！我身邊的很多朋友每到這時就忙著運動飲食瘦身，但看似辛苦效率卻極低，甚至?xí)斐珊芏嘟】祮栴}。在我看來還是缺少有效合理的方法，甚至沒有明確健康減肥這一理念。
首先還有夏季瘦身運動。很多人都認為減肥就要多出流汗，但厚厚的脂肪可不是流汗就能解決的哦，所以夏季也就沒必要高強度的運動來排汗減肥；還有一就是激烈的運動會出現(xiàn)中暑缺水狀況，嚴重者還會有呼吸困難等情況。
一、所以夏季運動瘦身要越簡單越好，這樣也能幫你堅持下去，效果也就會比較長久，如游泳、走路、爬樓梯、飯后散步都是非常簡單的減肥運動，你需要做的就只是堅持而已；還有就是可以借助道具來幫助瘦身，比如看電視時注意坐姿，保持大腿和小腿呈90度狀，然后挑一個柔軟一點的抱枕，將其夾在小腿中間，緩緩抬高小腿，保持不動，并注意不讓抱枕碰地，這些方法都是非常不錯的。
還有夏季瘦身飲食，很多人認為減肥即節(jié)食，這是一個誤區(qū)，可以想象身體基本攝入都不平衡，那么減肥成功也只是表面暫時的，一旦恢復(fù)日常飲食就會急速反彈甚至?xí)戎芭值母鼌柡ΑＶ饕巧眢w內(nèi)部機能在長期缺少營養(yǎng)和基本物質(zhì)攝入之后，等恢復(fù)日常飲食會出現(xiàn)強吸收性現(xiàn)象而新陳代謝也會出現(xiàn)問題，這時原本被壓抑的脂肪等增長速度就會加速，或者身體會極度不適應(yīng)而出現(xiàn)厭食，暴食等不同身體器官性病變。
二、那么該如何飲食達到減肥的效果呢。第一還是要健康的正常飲食，一日三餐是絕對不能少的，只是要調(diào)整飲食的內(nèi)容，比如不吃高脂食物、激素食品等等；還有一點就是飲食替代法如用低脂酸奶去替代牛奶，全麥面包替代蛋糕外，同時要警惕高熱量的調(diào)味料調(diào)味醬等等。
以上兩種方法只是我們?nèi)粘５?減肥途徑，只是要懂得如何組合，如何科學(xué)的制定計劃，這樣才是健康有效的塑形減肥，才會有更保障的效果，當然重要的還是要長期堅持。
但也因很多妹妹都是懶女人或者像明星一般都沒有時間，所以很多人就會采取其他更加快速有效的減肥方法。而在我看來，不管是什么方法健康永遠是第一位的，比如抽脂手術(shù)其效果是公認最快最有效的，但近幾年因此類手術(shù)出現(xiàn)了很多問題，雖然一些明星還是會選擇這種方法，但建議一般人還是不要這么做，瘦身和健康孰輕孰重大家應(yīng)該要明確方向。
如果做也要到大型專業(yè)機構(gòu)或者醫(yī)學(xué)做。
這里我們就不得不提到整形“大國”—韓國，其在美容美體整形領(lǐng)域是公認技術(shù)領(lǐng)先的，而他們進步更重要的是以健康塑形作為第一理念。你會發(fā)現(xiàn)韓國女星的身材都是非常統(tǒng)一標準的，但卻從未或者很少有人聽到某某女星因為減肥而出現(xiàn)問題，那是因為他們有著科學(xué)統(tǒng)一的藝人包裝流程。一般藝人都會有統(tǒng)一指定的塑形機構(gòu)或產(chǎn)品服務(wù)，這種專業(yè)性的機構(gòu)或產(chǎn)品服務(wù)在韓國也不下30種，發(fā)展的非常成熟，基本都是健康塑形為理念。比如韓國當?shù)乜诒褪袌鲣N量一直領(lǐng)先行業(yè)的瘦身名品VIGGIE GREEN，該中心就是很多藝人指定的塑形機構(gòu)，現(xiàn)在在亞洲非常推崇熱捧的“平衡周期減肥法”原理就是該中心的研發(fā)成果。因其平衡健康的`塑形理念和統(tǒng)一標準化的服務(wù)使VIGGIE GREEN被韓國輿論評為21世紀健康塑形的“典范之作”。
其實韓國的這種塑形理念跟我們介紹的之前健康運動飲食的方向都是一致的，只不過人家憑著遠遠領(lǐng)先我們的技術(shù)讓健康塑形變的更加省時省事，而不像我們還要常年累月的堅持。不過我相信模仿和借鑒應(yīng)該不是難事，大家可以多學(xué)習(xí)參考，或者直接從人家那里拿過來為己用也不失為一種方法，只要是健康的科學(xué)的有效的就行！
肥胖人群的健康管理方案3
第一周：戒油戒葷戒辛辣
第一周是需要清理腸毒改善口味的一周，在這段時間里要戒除油膩、高熱和辛辣重口味的食物，因此盡量所有的菜肴都選擇清蒸、水煮的烹飪方式，葷腥類的食物在這一周內(nèi)禁止食用，但是可以吃雞蛋來補充動物蛋白。喜歡又辣又咸的重口味食物的女生，這一周要避免吃這些食物，盡量清淡為好。
推薦菜譜：水蒸蛋、海帶湯、燙青菜、豆?jié){牛奶、全麥包
早餐可以一杯豆?jié){或牛奶搭配少許全麥包，也可以是粗糧小饅頭，吃到6分飽就可以了。在中餐開始之前不要吃其他食物，溫開水和檸檬水可以隨時飲用補充水分。中餐一個水蒸蛋搭配燙青菜和麥包，晚餐則是素的海帶湯和青菜，蔬菜的品種可以隨意換，盡量選擇葉綠素和纖維質(zhì)豐富的為最佳。
第二周：均衡營養(yǎng)促代謝
通過第一周的排毒清腸，會發(fā)現(xiàn)自己身體輕松了許多，排便次數(shù)逐漸正常后第二周要開始補充營養(yǎng)。因此這一周可以吃一些不油膩的葷類食物，同時除了青菜，你還需要吃一些維生素更豐富的`胡蘿卜和水果，但是從這一周開始主食就需要被這些食材完全取代了，控制饑餓感將成為成敗關(guān)鍵。
推薦食譜：水煮雞絲、蔬果雜燴、燙青菜、水煮蛋
早餐可以吃一個水煮蛋搭配檸檬水，因為熱量低所以可能在中午你會感覺比較饑餓，所以中餐需要準備水煮雞絲，把雞肉用鹽水煮熟后撕成條食用，搭配燙青菜吃到7分飽即可;晚餐用番茄、生菜、蘋果和煮熟的胡蘿卜做成蔬果雜燴，不要加煉乳和沙拉醬，原味直接食用即可。全天不要忘記隨時飲用溫水或檸檬水哦，堅持一周體重可以減少5-7斤。
第三周：控熱燃脂加速瘦
通過半個月的魔鬼瘦身計劃，如果你還能堅持表示你已經(jīng)成功了一半。前兩周的燃脂比較慢，因此體重變化也比較小，但大部分人會有身體變輕松的狀況，而腰腹部的瘦身情況最明顯。第三周就是最嚴格的控熱周，對飲食的控制會變得很嚴格，但也是體重下降最快的7天。
推薦食譜：蘋果餐+檸檬水+香蕉牛奶
蘋果和香蕉這兩種水果是這周的主打食材，蘋果可以在主食時間吃，但香蕉一定要在飽腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐時間食用，檸檬水或溫開水要堅持每天至少8杯，不能吃主食、油膩食物和葷類食物，可以在中餐時間吃一些燙青菜但不可以加油。如果你能堅持7天結(jié)束，體重可以再次下降8-10斤。
第四周：鞏固代謝成功瘦身
魔鬼一般的第三周結(jié)束之后，迎來了最后一周的減肥計劃。這一周要逐漸開始恢復(fù)飲食，因此從最后一周的第一天到第七天，飲食量要呈現(xiàn)階梯狀。前三天可以加入雞蛋和蔬菜，后兩天再逐漸添加葷類食物，到了最后兩天再加入主食，記得加入主食的那一餐不要再吃葷類食物。
推薦食譜：水煮蛋、燙青菜、水煮雞絲、全麥包
同樣是前兩周的主打食物，但在最后一周需要有層次的遞進增加。在經(jīng)歷了控熱周之后，體重開始急劇下降但體內(nèi)的營養(yǎng)物質(zhì)也出現(xiàn)缺少空洞。逐步增加飲食的品種和量，是為了讓身體開始適應(yīng)恢復(fù)的飲食同時增加營養(yǎng)。每一餐吃到6分飽即可，千萬不要一口氣恢復(fù)飲食，如果這一周結(jié)束發(fā)現(xiàn)自己體重還沒有達到瘦身目標，可以再用第一周的飲食重復(fù)一周，相信鞏固效果會更好。
肥胖人群的健康管理方案4
一轉(zhuǎn)眼一年都快過了一半了，還在上學(xué)的軟妹子們經(jīng)常都會利用暑假減肥，好在新學(xué)期讓人對自己刮目相看。長長的暑假一定要做好安排，為自己制定一個科學(xué)的暑假減肥計劃才能事半功倍哦。
拒絕減肥藥
吃完減肥藥，睡覺都能瘦的這種誘惑一定要抵擋得住。減肥藥雖然能夠讓你在短時間之內(nèi)不節(jié)食，不運動就瘦下來，但是一旦停藥，反彈也是非常明顯的。而且，有非常多的減肥藥對內(nèi)臟和身體機能都有非常大的影響
重視早餐
想要保持上午的新陳代謝速度，就一定不要不吃早餐，在早餐上節(jié)食會讓你中午吃得更多。早上起床之后可以先空腹一大杯水，清潔腸道，補充水分。然后吃一些低熱量的.食物當做早餐，比如面包、雞蛋等等，也可喝一杯果汁補充維生素，加快腸胃蠕動，幫助排便。
多喝水
身體機能的運轉(zhuǎn)離不開熱量和水分，如果身體缺水，身體代謝速度就會變低，熱量的消耗也會減少了。尤其暑假天氣炎熱，待在空調(diào)房間里面更要及時補充水分，讓身體更快的排出毒素。
有氧運動
其實夏天是最適合運動的季節(jié)，夏天新陳代謝速度更快，在溫度高的環(huán)境下，身體的柔韌性也會變好，更加不容易產(chǎn)生運動損傷。所以夏天在傍晚出門散步或者是做一些有氧運動都會消耗掉大量脂肪。
稱體重
想減肥的話，家里就一定要有稱。記錄下來你剛剛放假時候的體重，然后每天稱一次，把每天吃的東西和進行的減肥運動都記錄下來。給自己做列一個減肥目標，然后記載減肥日記能讓你更有動力。
肥胖人群的健康管理方案5
一、飲食方面
1、控制主食和限制甜食
如原來食量較大，主食可采用遞減法，一日三餐減去50克。逐步將主食控制在250—300克左右，主糧有麥、米和一些雜糧可選用，但食量必須嚴格限制，養(yǎng)成吃七八分飽的習(xí)慣。對含淀粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、果汁甜食，盡量少吃或不吃。
對一些含脂肪過多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各種動物油，奶油和油炸的食物也應(yīng)加以節(jié)制。副食品可采用瘦肉、魚、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。
2、膳食纖維
纖維能阻礙食物的吸收，纖維在胃內(nèi)吸水膨脹，可形成較大的體積，使人產(chǎn)生飽腹感，有助于減少食量，對控制體重有一定作用。人吃含纖維多的食物就能在一定時間內(nèi)很好地進行消化吸收而后將廢物排泄。飲食中食纖維多的人，咀嚼的次數(shù)也多，因此進餐速度減慢，使小腸能夠慢慢地吸收營養(yǎng)、血糖值難以上升。
3、適量飲水或喝湯
飲水是人們?nèi)粘Ｉ钪斜夭豢缮俚男枰Ｏ募究墒秤梦鞴�、西紅柿等解渴，西瓜汁、冬瓜湯還能利尿。過分限制水，能使胖人汗腺分泌紊亂，不利體溫調(diào)節(jié)，尤其是尿液濃縮、代謝殘渣不易排凈，還可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。適量飲水，可以補充水分，調(diào)節(jié)脂類代謝。
二、運動方面
1、Empty Stomache：空腹訓(xùn)練
2、Frequency：高頻率
3、Cardio：有氧訓(xùn)練參與
4、Variety：動作變化
腹肌訓(xùn)練講究訓(xùn)練動作的變化，光是仰臥起坐是肯定不行的'!一方面需要根據(jù)上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等進行具有針對性的訓(xùn)練動作，通常每次訓(xùn)練進行3-4組動作。另一方面，需要時常變化動作，因為身體會慢慢適應(yīng)一個動作，從而刺激效果遞減，所以經(jīng)常變化動作，可以加強對肌肉的刺激。
肥胖人群的健康管理方案6
一個減肥計劃是否有效，其實往往體現(xiàn)在細節(jié)處。制定減肥計劃一定要詳細。因此必須包含以下幾方面。
1、正確對待零食
無論是男生還是女生，減肥期間要正確對待零食�？梢杂檬吖媲煽肆�、瓜子、薯片、糖果等。這些高熱量的食物多吃無益，反而會增加身體攝入的熱量。再加上冬天新陳代謝減肥，攝入高熱量的食物更加容易導(dǎo)致脂肪堆積。
2、正確對待三餐
一些處于青春期的女生減肥會選擇每天只喝酸奶和吃水果，而不吃飯或者不吃其它東西。青春期的人處于身體發(fā)育時候，如果飲食不規(guī)律，營養(yǎng)不均衡，不僅會影響生長發(fā)育，還會影響健康，造成營養(yǎng)不良。
3、適當運動
運動是減肥計劃中不可或缺的一個方面。即使在經(jīng)期做適當?shù)男∵\動也有助于緩解腹痛。平時更應(yīng)該保持運動。研究發(fā)現(xiàn)堅持每天30分鐘的`有氧運動能夠達到最佳的減肥效果。雖然現(xiàn)在天氣比較寒冷，但是可以選擇在室內(nèi)運動呢。
4、以茶代替含糖飲料
現(xiàn)在超市有大量的含糖的碳酸飲料，這些飲料往往是絕大多數(shù)女生的最愛。但是這些飲料對于減肥是有害而無益的。其實可以自制一些減肥花茶，口感同樣不錯哦。
方法：山楂、菊花、決明子、枸杞用開水沖泡即可。有清肝明目降壓消脂的功效哦。
肥胖人群的健康管理方案7
1、利用食堂減肥三餐定時定量
在校學(xué)生減肥有一個好處，就是多吃食堂，既經(jīng)濟，又實惠。三餐都在食堂吃，而且要挑低熱量的食物吃。早餐可以喝一杯豆?jié){，兩個包子，一碟蔬菜。午餐正常點吃，一葷配兩素，再加一個蘋果。飯前可以先喝學(xué)校送的免費湯，增加飽腹感，可以避免吃太多。晚餐一碗粥，兩份蔬菜。
早餐吃飽，午餐吃8分飽，晚餐吃5分飽，這樣胃會慢慢變小。每天下午三點左右，可以適當補充一些低熱量的食物，比如一小杯低脂酸奶，這樣晚上可以少吃，或者不吃，不給脂肪囤積的機會。
2、少吃零食少喝飲料
飲料要盡量少喝，最好的飲料還是白開水(熱量為0大卡)。一罐可樂含有的熱量高達150大卡。還有各種果汁，除了自己榨的，都不是純果汁，里面含有各種添加劑，防腐劑等，運動一小時消耗的熱量，一瓶飲料就都找回來了，而且防腐劑對皮膚不好。
3、控制好情緒不要暴飲暴食
當孤獨、傷感、思家或者心情低落時，不要再拿食物來填塞自己，跟幾個好友聚聚，打電話回家，寫寫日記，去KTV唱歌，去操場跑幾圈，或者去游泳，總之要積極地調(diào)整好自己的心態(tài)，否則接連幾次暴食，減肥計劃就前功盡棄了。
4、多走路多運動
除了飲食注意營養(yǎng)均衡，控制攝入的熱量外，還要避免久坐不動，每周都要運動幾次，保證消耗的熱量大于攝入的熱量。慢跑、快走、打籃球、踢足球、爬樓梯、跳有氧操等都是很好的運動，每周進行3-4次，每次40分鐘至1小時，長期堅持。如果學(xué)習(xí)任務(wù)較大，沒多少時間運動，可以在晚自習(xí)前到操場快走幾圈或者慢跑1小時，有利減肥，還能培養(yǎng)心智健康，為學(xué)習(xí)奠定體能基礎(chǔ)。
5、小心流行減肥法
網(wǎng)絡(luò)的普及導(dǎo)致信息爆炸，千奇百怪的減肥方法隨處可見。而大學(xué)生是一個非常活躍的群體，對于新生事物的接受能力特別強，因此各種各樣的中醫(yī)減肥方法都會在女生宿舍里流行。但需要提醒的`是，很多減肥方法都是沒有科學(xué)依據(jù)的，結(jié)果也就可想而知了。
6、規(guī)律、充足的睡眠
有些學(xué)生喜歡熬夜，而第二天早上又要早起上課，導(dǎo)致睡眠不足;或者白天睡眠時間太長，晚上又睡的很晚，造成黑白顛倒�？茖W(xué)研究發(fā)現(xiàn)：每晚睡眠不足七小時的人，比睡眠多于七小時的人更容易發(fā)胖;不規(guī)律睡眠則會導(dǎo)致調(diào)節(jié)人們饑餓感的荷爾蒙變化等。
肥胖人群的健康管理方案8
1、控制熱量攝入
中學(xué)生暑假在家沒什么事做，整天吃了玩，玩了睡，這樣很容易造成肥胖，想要減肥并保持完美身材，在飲食上就要注意，盡量少攝入高熱量高脂肪的食物，例如肥肉之類的就要少吃，盡量多吃魚或家禽類食物。
2、飲食注意清淡
暑假的天氣很炎熱，很多中學(xué)生都因沒有胃口，而進食過咸的食物，因為咸的食物會越吃越想吃，這樣很容易引起肥胖，想有有效減肥，飲食上應(yīng)注意清淡，少吃感的食物，經(jīng)過加工而帶有醬汁的食物也要少吃，這些食物都給身體帶來大量的熱量。
3、包括平衡飲食
很多中學(xué)生因放暑假在家，整個人放松了，沒有壓力，就會吃多比較多或者吃的時間不準時，甚至因在家玩游戲而有一頓沒一頓的，想要減肥，每天都應(yīng)準時吃飯，合理安排飲食，吃飯時也不可囫圇吞棗地吃。
4、每天多喝水
喝水對減肥很重要，中學(xué)生暑假想要減肥，也需要注意要多喝水，因為水可以促進身體新陳代謝，而且水還能幫助排毒，每天早上起床要喝一杯白開水，可以幫助消除宿命，午飯前喝一杯，可以控制食量，飯后一杯水要以幫助消化。
5、多運動
中學(xué)生在暑假想要減肥，也是要多運動的，最好每天早上堅持跑步或跳繩，日常中多游泳，游泳是減肥最好的運動，游泳可以消除全身的贅肉，除了這些運動，每天晚飯半小時后，出去散散步也是可以減肥的`。
減肥不是一天兩天的事，想要成功減肥，貴在堅持，中學(xué)生們想減肥按這份減肥計劃堅持下去，一定可以成功的。
肥胖人群的健康管理方案9
馬上就要到十一長假了，為了讓這些既愛美又不想放棄美食的朋友能夠過個快樂的十一長假，我們特地制訂一個健康輕松的減肥計劃，一直緊張工作的你不妨利用這7天長假之前讓自己徹底改變。
一、臉部：一周重拾瓜子臉
包包臉會給人制造肥胖假象，如果學(xué)會家居瘦面法，便可以經(jīng)濟成本達到最大的纖面效果。近期，新興西班牙古法按摩，以簡單的指壓按面手法配以香薰瘦面產(chǎn)品，一星期內(nèi)可重拾瓜子臉。
Step1：改善下巴輪廓
從右邊面頰做起，以拇指沿耳朵凹位向下順按至鎖骨位，循環(huán)做10～20次，能暢通淋巴腺和改善下巴輪廓；左面按法相同。
Step2：消除臉頰浮腫
從鼻翼兩旁以食指做小打圈式于顴骨下方按到唇邊，能消除臉頰浮腫，循環(huán)做10～20次，能撫平笑紋。
溫馨提示：由下巴尖端開始，按壓至耳背骨，循環(huán)做10-20次，可控制荷爾蒙分泌，保持皮膚彈性及預(yù)防肌肉松弛。
二、腰部：兩招打造性感小腰
Step1：雙腳打開，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣，放松雙肩，將掌心翻轉(zhuǎn)向下。雙眼平視前方。
Step2：深呼吸，在吐氣時放松右腰上半身水平向右傾斜。注意身體不要前傾，不要弓背，應(yīng)感覺身體緊貼一面墻，雙肩盡量向外打開，平面?zhèn)葟�。感受左�?cè)腰部得到拉伸。到達你舒適的位置即可，不要強求自己一開始就能達到教練的程度。保持15秒后，恢復(fù)初始姿勢，反方向重復(fù)該動作即可。
溫馨提示：4組/天。在側(cè)腰時不要送胯。如果可以的話，在練習(xí)一段時日后，可以嘗試用手握住腳踝，并盡量保持30秒后再恢復(fù)站姿。
三、臀部：四招實用瘦臀小動作
很多女性都會嫌自己的臀部太大或過分凸出，感到煩惱不已。理想的臀形，是臀部上方有肌肉，而下方至大腿處沒有贅肉，形成優(yōu)美的曲線，臀部若能微微挺翹則更好。
Step1：俯臥，雙手屈曲托頭部，腳尖伸直。
Step2：臀部用力，邊吐氣、邊盡量抬高其中一只腳，腳要保持伸直，靜止1秒鐘。再回到動作1，依相同步驟抬起另一只腳。左右交替連續(xù)做15-20次。
溫馨提示：不要勉強扭動臀部抬腳，因這樣可能會造成腰痛，也不能達到運動效果。抬腿時應(yīng)同時收縮腹部肌肉。
四、腹部：肚皮舞減掉小肚腩
如果想減肚子，肚皮舞是你最好的選擇。肚皮舞所設(shè)計的動作主要是抖動、肚皮起伏、扭胯等，因此對小肚腩有特別的'效果。
方法：身體以圓的軌跡，臀部從后向前做圓周運動，用胯部來帶動腰腹部，胸部也要一同運動。盡量以自己最大的幅度去做。鍛煉上、下腹。做38次。
溫馨提示：練習(xí)肚皮舞一定要注意飯后一小時才可練，而且練習(xí)時最好赤腳，這樣練習(xí)效果會更好。
五、腿部：跳跳芭蕾就瘦腿
方法：一條腿向前抬至90度，腳背繃直，再慢慢地往體側(cè)移動，每條腿做20遍。堅持做這個動作既可瘦腿，又可勻稱體態(tài)。這是一個芭蕾舞演員常做的動作。除此之外，還有一些瘦腿操適合十一操練。以立正的姿勢站著、兩手放在身體兩側(cè)。彎曲膝蓋，兩手碰觸腳趾。訣竅在于，不彎曲背部肌肉，只彎曲膝蓋。再輕輕回到原來的姿勢。
溫馨提示：這個動作大約為3秒，剛開始做的時候，以10秒鐘做3次為目標，習(xí)慣后再加速吧。
肥胖人群的健康管理方案10
產(chǎn)后肥胖是大多數(shù)婦女產(chǎn)后所面臨的困擾甚至夢魘。由于懷孕過程中胎盤激素以及血液動力學(xué)的變化是造成產(chǎn)后肥胖的主要原因，因此產(chǎn)后肥胖和一般肥胖的成因大不相同，故在預(yù)防和減肥原則上也就大不相同了。
臨床上稱產(chǎn)后六周，體重超過懷孕前體重的10%即定義作產(chǎn)后肥胖。資料顯示，產(chǎn)婦產(chǎn)后六周，體重超過10%者占93%，而這93%中體重超過20%者竟又占58%。
造成產(chǎn)后肥胖的主要原因
�。�1）胎盤激素：是胎盤所分泌的荷爾蒙，它們可以刺激母體燃燒脂肪及增加新陳代謝狀況，然而一旦生產(chǎn)過后，胎盤剝落，胎盤激素便會迅速下降消失，致使母體變成低新陳代謝狀態(tài)，此時多余的能量會累積形成多余的油脂而造成肥胖。
�。�2）血液動力學(xué)變化：懷孕末期，胎兒逐漸長大，會壓迫到母親的下腔靜脈，致使下腔血液回流受到影響，容易造成下肢及骨盆腔水腫。
�。�3）懷孕超重造成肥胖后果：美國康乃爾大學(xué)的一項研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，懷孕時體重增加正常的情況下，生產(chǎn)后一年的體重平均比懷孕前只增加1～1.5公斤；但是懷孕時體重超過標準的女性，在生產(chǎn)后一年體重仍然很難恢復(fù)。因此，婦產(chǎn)科醫(yī)師建議，懷孕期間體重增加應(yīng)該控制在10～15公斤。
基于以上原因，在預(yù)防產(chǎn)后肥胖時應(yīng)注意：
（1）在懷孕第三期以后，母體呈現(xiàn)高新陳代謝狀態(tài)，若母體的飲食不夠胎兒的需要量，胎盤激素會燃燒母親的脂肪提供能量給胎兒，故在懷孕的最后幾周，有些孕婦的體重反而會下降。建議此時孕婦的飲食應(yīng)采用低卡路里飲食，適當?shù)孽鳖�、�?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、豐富維生素及礦物質(zhì)。
�。�2）坐月子飲食應(yīng)以優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、高纖維質(zhì)及富含多種維生素及礦物質(zhì)為主。盡量減少油脂的攝入。
產(chǎn)后的健康減肥方針
�。�1）營養(yǎng)均衡：健康的身體需要50余種的營養(yǎng)素，以協(xié)助體內(nèi)生理機能的操作。
�。�2）低熱量飲食：為了讓體內(nèi)囤積的脂肪能夠有效的被利用，產(chǎn)后減肥宜采取低熱量飲食。
�。�3）少量多餐：長時間的不進食，只會造成大吃大喝的結(jié)果。少量多餐可使身體有更多的時間來燃燒熱量，同時少量多餐是適應(yīng)新胃口的有效方法。
�。�4）戒除懷孕時的不良飲食習(xí)慣。
�。�5）持之以恒的合理運動：為了快速瘦身，許多產(chǎn)婦采取激烈的運動計劃，但是易造成倦怠感，不但危險還會造成反效果。
坐月子如何不增胖
西方國家的女性，生產(chǎn)后很快就回到工作上，也不特別吃補品；中國人傳統(tǒng)坐月子方式，卻可能使產(chǎn)后肥胖的情形雪上加霜。
最大的'問題是“補”得太兇。雖然大部份醫(yī)師和營養(yǎng)師都肯定麻油雞一類的補品對調(diào)理產(chǎn)婦身體的好處，但這并不表示必須餐餐都吃麻油雞。
營養(yǎng)師建議，每天可以選一餐吃麻油雞，每次吃4～6小塊去皮的雞肉，而麻油用量也要控制。同一餐里還要配主食、青菜，并且多用蒸、煮、鹵等低油方法烹調(diào)，減少攝取油脂。另外用瘦肉或魚替換雞肉，盡量少吃內(nèi)臟類。另外，麻油雞里加了太多酒，也會造成熱量攝取過多。酒具有溫熱效果，對產(chǎn)婦而言，能促進血液循環(huán)，幫助惡露排出。不過，一般坐月子煮上一鍋麻油雞，一用就是半瓶、一瓶酒，量實在太多，其實只需要加1杯或幾湯匙酒就有效果。
充分休息不等于躺著不動
吃得多加上活動量少或根本躺著不動，坐月子期間繼續(xù)增胖的機會大大提高。雖然產(chǎn)婦歷經(jīng)大失血氣的生產(chǎn)過程，在坐月子期間充份休息是必要的，但休息不等于整天賴在床上動也不動。適度活動可以幫助傷口愈合及子宮、骨盆腔恢復(fù)。
所以，自然生產(chǎn)、沒有產(chǎn)后大出血情況的媽媽，在生產(chǎn)后2～3天就可以下床走動，3～5天后就可以做一些收縮骨盆的運動，而在產(chǎn)后兩個星期，就可以做柔軟體操或伸展運動；至于剖腹產(chǎn)的媽媽，則看傷口愈合的情況，一般來說，產(chǎn)后一個月可以開始做伸展運動，而產(chǎn)后6～8周才適合做鍛煉腹肌的運動。
這里要提醒的是，產(chǎn)后減重不適合太早開始，大多數(shù)醫(yī)師都建議，如果要限制飲食或是做有氧運動消耗熱量，應(yīng)在產(chǎn)后6周，身體狀況大致恢復(fù)以后再開始進行。
產(chǎn)后6周內(nèi)減重計劃
飲食上，未哺乳媽媽：每天攝取熱量回復(fù)到懷孕前的1600～1800卡；哺乳媽媽：為提供充足的乳汁，每天應(yīng)該比沒有哺乳的人多增加500卡。
除了均衡攝取六大類食物，坐月子期間要注意補充的營養(yǎng)素包括：
1、蛋白質(zhì)（尤其是哺乳者）：可以從脂肪含量低的瘦肉、去皮雞肉、魚類及牛奶中獲取。
2、纖維：從蔬菜、水果、糙米、全麥面包等獲取，可以避免產(chǎn)后便秘，還可以增加飽足感。
3、鐵：從紫菜、文蛤、黑芝麻、紅豆、雞蛋等獲取，一星期吃一次麻油豬肝湯也不錯。
4、鈣：建議每天喝2杯牛奶，哺乳的媽媽可以喝3杯，或者吃小魚干、豆腐、豆類等。
產(chǎn)后適合的運動包括：
1、下床走動，并做一些簡單、輕松的家務(wù)，如果必須自己帶孩子，就會消耗不少熱量，但注意不要太勞累、且避免提重物，也不要過度用力，以免腰背痛。
2、以平常走路的速度在跑步機上慢走，注意速度不宜太快。
3、柔軟體操、伸展運動。
配套方法：
穿著束腹帶支撐腹部，輔助懷孕時被撐大的腹部恢復(fù)，預(yù)防松垮下垂。
適度限制飲食、每天運動30分鐘。
如果真的太忙，或者怕太累，無法每天定時做30分鐘的運動，那就設(shè)法在日常生活中制造活動機會，讓零碎的活動量加起來至少達到30分鐘。
局部肥胖對策：
多數(shù)生完孩子的媽媽都會發(fā)現(xiàn)，即使最后體重回復(fù)標準，但是仍會有局部肥胖的困擾，尤其是懷孕時特別容易堆積脂肪的腹部、臀部、腰部及大腿等處。所以除了進行有氧運動來消耗大部份脂肪外，針對局部肥胖，就只能配合做局部肌力訓(xùn)練，強化這些部位的肌肉，更顯緊實。
女性的身體為了孕育新生命，自然會有骨架變大（尤其骨盆腔）和腹部周圍脂肪變多的情況，“一切變化都是為了保護胎兒，”所以，媽媽如果換個角度想，應(yīng)該就不用太在意了。
另外，體重超重過多時，應(yīng)該征求專業(yè)協(xié)助。
肥胖人群的健康管理方案11
隨著生活質(zhì)量的好轉(zhuǎn)，現(xiàn)在很多孩子對一些零食的攝入量劇增，導(dǎo)致現(xiàn)在很多學(xué)生為肥胖而困擾。那么中學(xué)生減肥應(yīng)該有怎樣的計劃?小編推薦極速消脂食譜。
除了水果以外，我們還應(yīng)該多補充一些富含維生素的蔬菜，但是不管炒著吃還是煮著吃，熱量都太高，對減肥尤為不利，所以我們就吃些熱量極低又能滿足口福的美味小菜吧。
減肥食譜之清爽黃瓜：
材料：黃瓜、鹽、花椒、豆瓣醬、白糖、香油。
輕松DIY：
1、小黃瓜洗凈,切滾刀塊，裝碗。
2、撒入鹽拌勻，腌漬20分鐘。
3、將小黃瓜沖洗一下，放入大碗里，所有純汁混合攪拌均勻。
減肥功效 ：黃瓜性涼味甘，具有清熱解毒、利水消腫、止渴生津的功效，并且加速新陳代謝，對減肥很有利。
減肥食譜之三鮮白蘿卜絲：
材料:白蘿卜、綠豆芽、鹽、蔥絲、 香油。
輕松DIY：
1、材料洗凈，白蘿卜削皮、切成塊，豆芽煮熟。
2、將菜絲用鹽碼十分鐘，放入香油，醋，姜和蔥。
3、攪拌均勻后，即可食用。
減肥功效：白蘿卜有非常好的降脂作用，是不錯的`減肥食品。如果每天吃白蘿卜，堅持一個月，大多數(shù)人血液中的低密度脂蛋白膽固醇會降低，從而防止肥胖。
減肥食譜之美味西芹：
材料：西芹、甜椒、黃瓜、蔥、姜、鹽。
輕松DIY：
將西芹洗凈，入開水鍋里焯熟，撈出控去水;黃瓜甜椒洗凈直刀切成片，再切成細絲，撒上精鹽，加入蔥絲、姜絲拌勻，最后澆上醋、香油盛盤即好。
減肥功效：芹菜含有大量的膠質(zhì)性碳酸鈣，容易被人體吸收，預(yù)防下半身浮腫。
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