21天健身計(jì)劃
21天健身計(jì)劃
第一組動(dòng)作：俯臥擺臀。
動(dòng)作要領(lǐng)：面向沙發(fā)，雙手及腳尖支撐身體，身體挺直，緊實(shí)腰部和腿部肌肉。
第二組動(dòng)作：俯臥后抬腿。
動(dòng)作要領(lǐng)：面向沙發(fā)，雙手及腳尖支撐身體，身體挺直，達(dá)到鍛煉臀肌的效果。
第三組動(dòng)作：臀橋。
動(dòng)作要領(lǐng)：背向沙發(fā)，雙手及腳尖支撐身體，雙腿彎曲，大小腿垂直，利用臀部和腿部的力量，臀部往上提高，至大腿與身體成一直線，再緩慢落下。
第四組動(dòng)作：坐姿抱膝。
動(dòng)作要領(lǐng)：坐在沙發(fā)上，身體挺直，腹部發(fā)力，屈膝抬起雙腿，雙臂抱住膝蓋，放開雙手，至伸直雙腿，腿部始終處于懸空狀態(tài)，身體不可彎曲。
第五組動(dòng)作：俄羅斯轉(zhuǎn)體。
動(dòng)作要領(lǐng)：坐在沙發(fā)上，身體挺直，腹部發(fā)力，屈膝抬起雙腿，雙手握拳，左右接觸沙發(fā)，雙腿始終處于懸空屈膝狀態(tài)，身體伸直。
第六組動(dòng)作：坐姿肘對膝。
動(dòng)作要領(lǐng)：坐在沙發(fā)上，身體挺直，腹部乏力，雙腿懸空伸直，一條腿屈膝，另一只手觸肘，左右交替。
第七組動(dòng)作：眼睛蛇式。
動(dòng)作要領(lǐng)：面向沙發(fā)，雙手及腳尖支撐身體，雙腿伸直，上身后仰，腹直肌重復(fù)拉伸。
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