健身計(jì)劃什么時(shí)候最有效果呢
健身計(jì)劃什么時(shí)候最有效果呢
一個(gè)好的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃對(duì)健身而言很重要。一個(gè)好的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，可以讓你花費(fèi)更少時(shí)間、走更少?gòu)澛罚?dāng)然訓(xùn)練效果也更好。尤其是對(duì)都市中工作的我們而言，高效有時(shí)候幾乎意味著一切。
這一次我們就來(lái)聊聊，一天之內(nèi)什么時(shí)候健身訓(xùn)練效果最好。
1、什么時(shí)候健身最有效？
我們知道，人體的各項(xiàng)指標(biāo)并非是穩(wěn)定不變的，不同的時(shí)間段內(nèi)人體的各項(xiàng)數(shù)值也不太一樣。
人的體溫、血壓、睪酮等在一天之內(nèi)都在不停變化，這就決定了肌肉力量和激素水平，在一天之內(nèi)也會(huì)有很明顯的差異。
綜合多項(xiàng)因素考慮，我們認(rèn)為下午4點(diǎn)到6點(diǎn)左右進(jìn)行健身最為合適。原因有三：一是因?yàn)檫@個(gè)時(shí)間段運(yùn)動(dòng)受傷的可能最��；二是因?yàn)橄挛缢狞c(diǎn)開(kāi)始到六點(diǎn)之間，肌肉的力量最大，訓(xùn)練強(qiáng)度可以更高。第三則是這個(gè)時(shí)間段肌肉的增長(zhǎng)更好，訓(xùn)練后取得收益更多。
2、更好的肌肉增長(zhǎng)
首先，下午4-6點(diǎn)這個(gè)時(shí)間段內(nèi)肌肉的增長(zhǎng)效果最好。為什么呢？這是因?yàn)檫@個(gè)時(shí)間段內(nèi)睪酮和皮質(zhì)醇的比值最大，最有利于人體的肌肉合成，也就是增肌啦！
據(jù)科學(xué)家研究，6-23時(shí)皮質(zhì)醇會(huì)降低92%。研究還表明，人體在一天中的18-24時(shí)，皮質(zhì)醇處于最低。
而睪酮的峰值雖然表現(xiàn)在上午8點(diǎn)，但有研究發(fā)現(xiàn)，抗阻訓(xùn)練引起的睪酮上升在傍晚時(shí)也能夠被觀測(cè)到③。
我們?cè)f(shuō)過(guò)，睪酮水平代表著肌肉增長(zhǎng)水平，而皮質(zhì)醇則相反，會(huì)影響肌肉的合成，甚至?xí)尲∪夥纸�。也就是說(shuō)，下午運(yùn)動(dòng)時(shí)，你的皮質(zhì)醇水平處于最低點(diǎn)，使得睪酮與皮質(zhì)醇的比值升高。這就代表了你的肌肉合成速率加快，肌肉增長(zhǎng)處于最高狀態(tài)！
3、更小受傷幾率
說(shuō)完了肌肉增長(zhǎng)，再來(lái)說(shuō)說(shuō)受傷幾率。
我們之前說(shuō)過(guò)，肌肉的彈性組織像一小捆束在一起的橡皮筋。而且肌肉本身具有粘滯性。粘滯的肌肉不僅無(wú)法從容工作，而且還很容易受傷。
溫度越低，肌肉的粘滯性越大，越容易發(fā)生肌肉拉傷。而溫度越高，粘滯度越小，同時(shí)彈性組織的斷裂長(zhǎng)度更長(zhǎng)，就相對(duì)的不容易肌肉拉傷。換句話說(shuō)就是，體溫越高，肌肉纖維與肌肉彈性組織更加不容易斷裂④，以及更耐拉伸——這個(gè)原理跟熱身是一樣的。
科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，人在一天之中，體溫最高的時(shí)間段是在下午4點(diǎn)-6點(diǎn)之間，所以選擇這個(gè)時(shí)間段運(yùn)動(dòng)，也更不容易受傷。
這就相當(dāng)于人在這個(gè)時(shí)間段內(nèi)被動(dòng)熱身，使肌肉的彈性組織增加了彈性，更加不容易斷裂。所以這個(gè)時(shí)間段訓(xùn)練，受傷的幾率會(huì)比其他時(shí)候小很多。
4、更大力量，更強(qiáng)訓(xùn)練
除了比較不容易受傷之外，下午四點(diǎn)開(kāi)始肌肉的最大力量也會(huì)達(dá)到高峰。
科學(xué)家們對(duì)比了不同時(shí)間內(nèi)受試人員的運(yùn)動(dòng)功率，發(fā)現(xiàn)下午的時(shí)候肌肉的力量和爆發(fā)力都比上午更好一些。
這一部分是因?yàn)槲覀兩厦嫠f(shuō)的，下午四點(diǎn)左右人體的溫度最高，相當(dāng)于進(jìn)行了被動(dòng)熱身，肌肉粘滯度變小，阻力變小，自然發(fā)揮力量更方便。
另一部分原因，是此時(shí)肌長(zhǎng)度和肌張力都跟著加大了，因此力量也增大了。比如肌肉的最大自主收縮，與最低點(diǎn)相比將在下午升高6-18%；再比如離心收縮和向心收縮也和人體的體溫變化相似，在下午四點(diǎn)表現(xiàn)較高。此外肘關(guān)節(jié)的屈力量和背部力量在下午的時(shí)候也達(dá)到高峰。
所以下午的時(shí)候去運(yùn)動(dòng)，你可以試著挑戰(zhàn)更大的重量，讓自己發(fā)揮出比以往更好的效果。
綜上，一天之中最適合訓(xùn)練的時(shí)間就是下午4-6點(diǎn)啦！
5、上班族該咋整
對(duì)于絕大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，畢竟四點(diǎn)的時(shí)候大家都還在辦公室，對(duì)此我的建議：提高點(diǎn)工作效率，在下班之前把手頭的工作處理的七七八八，一下班就沖去去健身房。
如果真的工作比較忙，下班晚，也沒(méi)什么。其實(shí)稍微有個(gè)1小時(shí)左右的偏差，對(duì)總體效果的影響不是太大。肌肉合成的效率在18-24點(diǎn)都是比較高的。而想要使得最大力量增長(zhǎng)，并且避免運(yùn)動(dòng)時(shí)的肌肉拉傷等，通過(guò)良好的熱身也可以很大程度上彌補(bǔ)。練，總是比不練強(qiáng)太多。
有童鞋可能會(huì)問(wèn)：那要是不吃晚飯直接練，肚子太餓扛不住怎么辦呀？
這個(gè)，就像我們之前所說(shuō)的，如果擔(dān)心餓或者體力不支的話，運(yùn)動(dòng)前吃一些GI值低的食物。其實(shí)就OK了。我們?cè)?jīng)特意推薦過(guò)一些方便又可以隨時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的食物，即便是上班時(shí)間吃其實(shí)也沒(méi)什么問(wèn)題的。
而訓(xùn)練完后的18-24時(shí)，正好是訓(xùn)練完成后的最佳肌肉增長(zhǎng)時(shí)間，這個(gè)時(shí)候的肌肉蛋白合成速率提高了三倍之多，正在積極地增長(zhǎng)和修復(fù)。此時(shí)再去吃頓好的，主食和瘦肉各來(lái)一點(diǎn)，不僅保證了你需要的營(yíng)養(yǎng)，還能讓肌肉增長(zhǎng)效果更好喔。
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