有關(guān)健身中級(jí)計(jì)劃
有關(guān)健身中級(jí)計(jì)劃
星期一
胸、前臂外側(cè)、腹部
胸：臥推8、6、6、8
上斜啞鈴飛鳥(niǎo)12、10、12
蝴蝶夾胸15、12、15
前臂外側(cè)：杠鈴反彎舉12、10、10、12
啞鈴?fù)笄?5、20、20、25
腹�。�
負(fù)重斜板卷腹25、20、20、25
拉力轉(zhuǎn)體腹壓縮25、20、20
肘撐屈膝舉腿25、20、20
星期三
背、肱二頭肌、前臂內(nèi)側(cè)
背部：負(fù)重引體向上8、6、6、8
俯立劃船：10、6、6、8
胸前下拉：10、12、10
單手啞鈴劃船：15、12、15
肱二頭�。簭澟e8、6、6、8
單臂斜托彎舉12、10、12拉力側(cè)平舉15、20、15
前臂內(nèi)側(cè)：杠鈴?fù)髲澟e15、12、15
啞鈴單手腕彎舉15、20、15
下背：屈膝硬拉8、68負(fù)重伸背12、10、10、12
星期五
肩、肱三頭肌、腹肌
肩：頸后推舉：8、6、8、8前平舉：12、10、10、12拉力側(cè)平舉：15、15、15
提肘拉：10、8、8、10
肱三頭�。弘p杠臂屈伸10、8、10
頭后臂屈伸：10、8、10
拉力下壓臂屈伸：15、12、12
俯立單臂屈伸：15、20、20、15
腹：坐姿屈膝收腹：25、20、20
下斜仰臥起坐：25、20、20
星期六
股四頭肌、股二頭肌、頸、小腿
股四頭�。�
深蹲：8、6、6、8腿舉：12、10、10
腿屈伸：15、15、15箭步蹲：15、10、10
肩托斜深蹲：8、6、8
股二頭�。鹤讼聣和葟澟e：15、12、10
頸部：自扛頸側(cè)屈：15、20、15
俯仰臥屈伸：15、20、15
小腿：立式舉踵：10、12、12、10
單腿舉踵：15、20、15
中級(jí)健身計(jì)劃制定要領(lǐng)：
1：適合系統(tǒng)鍛煉6個(gè)月-1年的健身者，此階段可學(xué)一些訓(xùn)練及營(yíng)養(yǎng)知識(shí)。離健身房近的話，可以考慮去健身房。如果在家里的話，可以入手一套杠鈴設(shè)備。提醒，在家鍛煉杠鈴要注意安全防護(hù)。
2：每周鍛煉4次，每次鍛煉不超過(guò)一個(gè)半小時(shí)。要認(rèn)真做好鍛煉前熱身，鍛煉后拉伸的工作。每個(gè)動(dòng)作3-4組，組間休息40秒到60秒。
3：鍛煉動(dòng)作還是以核心動(dòng)作為主。并逐漸加入各種孤立動(dòng)作。
4：以上計(jì)劃可根據(jù)自行需求修改，可加入其他啞鈴、杠鈴動(dòng)作和各類運(yùn)動(dòng)道具等！
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