談?wù)勎业氖钇谶\(yùn)動計劃（通用10篇）
時光飛逝，時間在慢慢推演，很快就要開展新的工作了，為此需要好好地寫一份計劃了。計劃怎么寫才能發(fā)揮它最大的作用呢？以下是小編整理的談?wù)勎业氖钇谶\(yùn)動計劃，僅供參考，歡迎大家閱讀。
談?wù)勎业氖钇谶\(yùn)動計劃 1
一、訓(xùn)練要求：訓(xùn)練中注意安全，積極預(yù)防運(yùn)動損傷的發(fā)生。
二、訓(xùn)練時間：根據(jù)自己的時間進(jìn)行訓(xùn)練
三、訓(xùn)練方法、內(nèi)容：
1、體能訓(xùn)練：練習(xí)前先跑400米左右，練習(xí)后再跑500米左右。
2、每天早晨5-8組的一分鐘計時速跳練習(xí)，中間可以進(jìn)行短暫休息，下午再練7至10組的主副項(xiàng)交替練習(xí)，主要練習(xí)中間不停下來。計時數(shù)量與脈搏，記錄在訓(xùn)練日志中，開學(xué)交。
（一）提高身體素質(zhì)法
此法是通過跳繩提高機(jī)體的耐力素質(zhì)、彈跳素質(zhì)、速度素質(zhì)、靈敏素質(zhì)，也可以說身體素質(zhì)訓(xùn)練法，是提高跳繩次數(shù)及能力與成績的一項(xiàng)訓(xùn)練方法。其特點(diǎn)是隨意性大，訓(xùn)練內(nèi)容方式多，學(xué)生容易掌握，也易激發(fā)學(xué)生學(xué)習(xí)興趣，具有一定的競爭性，具體方式有：
1、耐力素質(zhì)的訓(xùn)練
不計時完成一定的數(shù)量練習(xí)；計時練習(xí)（一般為1分鐘以上）；在跑道上進(jìn)行邊跑邊跳跳繩練習(xí)；上、下坡跑跳練習(xí)。學(xué)生要求：完成的次數(shù)要比平常多一倍或者達(dá)到較多次數(shù)，同時還要調(diào)整好組數(shù)之間的休息時間，一般練習(xí)次數(shù)較多的可練習(xí)4-5組，其中組數(shù)之間的間隔休息時間為4秒到6秒之間；如果練習(xí)次數(shù)是較平常的1倍或1倍以上，就可練習(xí)3-4組，其中間隔休息時間為7秒到8秒之間；在練習(xí)過程中要求學(xué)生，注意呼吸作用，并做4-6個呼吸后交換一次，這樣更能達(dá)到良好效果。
2、提高彈跳素質(zhì)的訓(xùn)練
單腳墊跳、雙腳墊跳、單雙腳連跳、交換腳墊跳和連跳、屈腿跳、蹲跳、沙坑跳、弓步交換跳……這些方法對提高學(xué)生的前腳掌力量及腳踝蹬力起著重要作用。要求：下肢腳掌動作要準(zhǔn)確，均可用前腳掌或由全腳掌過渡到前腳掌蹬地跳，并用前腳掌或由前腳掌過渡到全腳掌著地交換練習(xí)。
3、靈敏、速度素質(zhì)的訓(xùn)練
對這一身體素質(zhì)的訓(xùn)練要注意學(xué)生練習(xí)動作的節(jié)奏性，要求速度快慢與教師口令同步，并按節(jié)拍進(jìn)行練習(xí)；訓(xùn)練學(xué)生的反應(yīng)速度可結(jié)合其它素質(zhì)訓(xùn)練，交替進(jìn)行；其方法有：高抬腿跳、前踢跳、單腳或雙腳高搖跳、計時跳等。
�。ǘ┰龃筘�(fù)荷訓(xùn)練法
1、增大上下肢關(guān)節(jié)重量練習(xí)，即手持300-500克物體進(jìn)行空搖練習(xí)，也可以結(jié)合下肢進(jìn)行空搖練習(xí)，這一方法可以糾正學(xué)生上肢的錯誤動作。例如：部分學(xué)生上肢搖繩時，兩臂外張大，肩關(guān)節(jié)緊張，手腕轉(zhuǎn)動不靈活，這樣就可以采用兩腋夾物或持重物反復(fù)練習(xí)空搖動作，直到技術(shù)熟練為止。
2、增大繩子的重量或長度練習(xí)。此練習(xí)法主要是提高上肢關(guān)節(jié)的搖繩能力，其方法有：前搖繩、后搖繩、交臂搖繩，還可練習(xí)“8”字開空搖繩，這些都可提高手腕、肘、肩關(guān)節(jié)的靈活性及上肢肌肉的搖繩耐久性，對提高跳繩起著輔助作用。
3、增大下肢負(fù)荷訓(xùn)練。方法有在下肢綁上沙綁腿進(jìn)行跳繩，或者穿沙袋進(jìn)行跳繩。這一方法對學(xué)生耐力、彈跳力、速度及提高跳繩水平都有非常好的.練習(xí)效果，特別是對后進(jìn)生的成績提高有著很大的促進(jìn)力。
（三）時間及提高跳繩成功率訓(xùn)練法
這兩種方法適用于臨近測試的那段時間。1分鐘跳繩是有時間限制的。在這60秒內(nèi)要不浪費(fèi)每一秒，那么就應(yīng)該有很強(qiáng)的跳繩能力，也就是說，能完整跳滿60秒是較難的，但要讓學(xué)生在這60秒內(nèi)減少失誤是必要的。據(jù)本人了解及實(shí)踐測算，失誤一次，再恢復(fù)到原有的競技狀態(tài)，至少需要2—3秒，甚至更多，這樣就比校容易影響成績的發(fā)揮了，對學(xué)生的心理素質(zhì)也有一定影響。因此在日常訓(xùn)練中，要不斷去提高學(xué)生的速度與成功率。改善這一情況的具體方法如下：
1、提高學(xué)生完成跳繩的能力，這是基礎(chǔ)。例如：教師要求學(xué)生完成120次，不計速度快慢，不計時，但不能失誤2次以上，一定完成這一練習(xí)；或者把這120次結(jié)合計時分解次數(shù)進(jìn)行練習(xí)：第一次完成30，隔3秒后第二次完成40，間隔6秒后完成余下的50次；或者第一次完成70，間隔6秒第二次完成余下的50次。第一種方法要求學(xué)生不準(zhǔn)失誤一次，第二種方法只準(zhǔn)失誤一次。
2、加強(qiáng)學(xué)生的時間觀念進(jìn)行練習(xí)。讓學(xué)生算出自己在1分鐘內(nèi)，每秒平均完成幾次，然后讓學(xué)生計算出5秒、10秒、15秒、20秒完成幾次，再進(jìn)行計時跳繩，跳完后要求學(xué)生進(jìn)行對照，看看能否高出你的平均數(shù)，并及時調(diào)整。這個方法可以采用比賽形式進(jìn)行，其特點(diǎn)是時間短，速度快，學(xué)生在體力耐力及神經(jīng)控制上都處于興奮狀態(tài)。
3、在結(jié)合以上兩種方法的基礎(chǔ)上，綜合安排1分鐘跳繩的戰(zhàn)術(shù)布置的練習(xí)方法。例如：0秒到25秒時間，不準(zhǔn)失誤一次，保證次數(shù)在85---105次之間，30秒到50秒用90﹪的手搖速度完成150—170個，最后10秒讓學(xué)生竭盡全力全速完成。這一方法應(yīng)讓學(xué)生掌握其中的時間性、節(jié)奏性、目的性并且平時應(yīng)反復(fù)練習(xí)。
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學(xué)生在動作熟練且有很強(qiáng)的跳繩能力后，可以利用這一方法，當(dāng)作平時的輔助練習(xí)。例如：跳長繩。在跳長繩可以通過以下一些方法去進(jìn)行。
1、單長繩（跑過、跳過、連跳）；
2、雙長繩（向內(nèi)、外搖繩，一人或兩人跑進(jìn)做各種跳法）；
3、長短跳繩（兩人搖轉(zhuǎn)一長繩，另一人搖一短繩跑進(jìn)）；
4、跳繩網(wǎng)（用3—5條長繩，每兩人持一繩相距面對站立，使繩同時，同步搖轉(zhuǎn)成網(wǎng)狀，其他人跑進(jìn)做各種連跳動作）；
5、雙人跳（一人搖，另一人從體前或體后跳進(jìn)跳出或兩人同時搖跳）；
6、三人跳繩（一人搖繩，另兩人同時或依次在體前、體后跳進(jìn)跳出，三人并立，同時搖跳，一人助搖，另兩人搖跳等）。
四、訓(xùn)練要求：每人選擇兩個項(xiàng)目進(jìn)行訓(xùn)練，每天完成兩個訓(xùn)練項(xiàng)目內(nèi)容。還可以根據(jù)自己的身體情況多加練習(xí)才能取得好成績。
談?wù)勎业氖钇谶\(yùn)動計劃 2
一、了解自身的體質(zhì)狀況
家長在鼓勵孩子鍛煉前應(yīng)了解其體質(zhì)與健康狀況，比如孩子是否存在某些運(yùn)動禁忌癥等�，F(xiàn)在各地每年都要對學(xué)生進(jìn)行一次體質(zhì)與健康測試，因此每一位家長都要結(jié)合測試結(jié)果和自己孩子的具體情況，全面分析孩子的體質(zhì)與健康狀況，從而讓孩子有針對性地加強(qiáng)體育鍛煉，做到有的放矢。
二、找?guī)讉�運(yùn)動拍檔
青少年喜歡群聚在一起，如果只是一個人鍛煉，無形之中就缺乏一種運(yùn)動氛圍，慢慢地也會因?yàn)闆]有運(yùn)動伙伴而失去興趣。如果孩子年齡較小，那么父母兄弟姐妹應(yīng)該是這個“伴”的首選，特別是父母，他們一方面是孩子鍛煉計劃的監(jiān)督者，另一方面也是孩子鍛煉的指導(dǎo)者。孩子的鍛煉能否堅持下去和父母的關(guān)系非常大。家長應(yīng)該以身作則，用自己的實(shí)際行動來影響孩子，讓他們逐漸喜歡體育，自覺進(jìn)行體育鍛煉。如果孩子年齡較大，可選同學(xué)作為運(yùn)動伙伴，因?yàn)橥瑢W(xué)在一起感覺會默契，而且可以共同交流和進(jìn)步。
三、選擇合理的鍛煉內(nèi)容
暑假鍛煉內(nèi)容的選擇要注意結(jié)合自己的愛好以及運(yùn)動伙伴的喜好，確定鍛煉的內(nèi)容要堅持健康第一、可操作的原則，如進(jìn)行一些集體球類練習(xí)或比賽;也可結(jié)伴進(jìn)行長跑、遠(yuǎn)足、騎車郊游、游泳等。當(dāng)然在練習(xí)前要注意進(jìn)行相應(yīng)的專項(xiàng)準(zhǔn)備活動，以預(yù)防傷害事故的發(fā)生。
有條件的同學(xué)也可報名參加當(dāng)?shù)氐腵一些體育俱樂部或假期培訓(xùn)班(如球類、武術(shù)、舞蹈等)，這樣就可以對某一專項(xiàng)運(yùn)動進(jìn)行系統(tǒng)有針對性的訓(xùn)練，從而更好地提高自己的運(yùn)動能力。
四、確定鍛煉時間
根據(jù)運(yùn)動項(xiàng)目的不同以及自己的作息習(xí)慣、假期學(xué)習(xí)計劃合理確定鍛煉時間，由于暑期天氣比較炎熱，要盡可能地避開高溫時間段。如早上可選擇一家人晨跑或者和同學(xué)打籃球、乒乓球等;下午可選擇游泳或進(jìn)行各類球類活動;晚上可以考慮一家人去散步或快走健身等。另外，確定好了鍛煉時間就要嚴(yán)格按照時間表去執(zhí)行，持之以恒。同時要注意安全，特別是與同學(xué)結(jié)伴外出時，要守時守信，讓父母放心。
五、家長須防幼兒運(yùn)動受傷
在悠長的暑假中，孩子會參加一些運(yùn)動。家長們應(yīng)注意提醒他們防御可見的意外傷害。運(yùn)動傷害依照肢體的接觸來區(qū)分成接觸性傷害與非接觸性傷害兩類。
典型的接觸性運(yùn)動包括足球、籃球、美式足球、橄欖球等項(xiàng)目，這些運(yùn)動都是雙方球員在比賽中有沖撞推擠的機(jī)會，或許是無意的，或許是技術(shù)性的犯規(guī)，往往都會造成球員的傷害。
非接觸的運(yùn)動方面包括游泳、競步、網(wǎng)球、高爾夫球、跑步等，雖然這些運(yùn)動沒有運(yùn)動員之間的劇烈肢體接觸，但運(yùn)動傷害亦會發(fā)生，而且傷害的程度不見得因而比較輕微。運(yùn)動傷害常見原因包括運(yùn)動前食得過飽或不足、熱身伸展運(yùn)動不夠、運(yùn)動場地不適合及潛在的危機(jī)、參與者對運(yùn)動規(guī)則不熟悉或沒有遵守規(guī)則、裝備不足或不適合、過度運(yùn)動、錯估個人能力或選擇不適合自己的運(yùn)動。
小孩還在發(fā)育中，他們的長骨尚未完全長好，軟性的生長板還是存在長骨的兩端，正在負(fù)責(zé)骨骼的繼續(xù)生長。如果參與重復(fù)性過量的運(yùn)動或是跳躍性劇烈的動作，會容易令生長板受傷，繼而引起骨頭發(fā)育遲礙。
另一方面，小孩的調(diào)節(jié)體溫能力不及成人，在過濕或太熱之環(huán)境下運(yùn)動，就會容易引起中暑。至于青少年，他們正處于最活躍的時期，由于逞強(qiáng)及好勝，他們會過量運(yùn)動，會造成意外及運(yùn)動傷害。家長需要認(rèn)識這些原因，了解子女參與運(yùn)動的性質(zhì)，排除引起運(yùn)動傷害的機(jī)會，才能使他們開開心心地度過安全的暑假。
談?wù)勎业氖钇谶\(yùn)動計劃 3
對于學(xué)生來說，暑假是一段十分美好的時光，因?yàn)閷W(xué)習(xí)了一個學(xué)期的我們，終于可以快快樂樂地玩耍一番，讓自己愛玩的天性解放出來，踏踏實(shí)實(shí)地玩上一段時間了，但是在暑假一定不能虛度光陰，一定不能夠放棄學(xué)習(xí)只顧自己玩，一定要將學(xué)習(xí)和玩進(jìn)行結(jié)合和安排。我為了能過一個充實(shí)、有意義的暑假。能在暑假里各方面有所提高，我決定做如下計劃，希望得到老師和同學(xué)們的共同監(jiān)督。
統(tǒng)籌安排：
1、每天早起跑步、晨練一個小時。
2、每天晚上7點(diǎn)看新聞了解國家大事。
3、每天幫助家人做力所能及的.家務(wù)。
4、每天一篇博客、一篇讀書筆記（外出旅游除外）、每天讀書不得少于一小時。
5、有合適的時間參加社會實(shí)踐活動。
6、和家長出去旅游一次。
具體時間安排：
5:15起床準(zhǔn)備鍛煉
5:30—7:00晨練、跑步
7:20—7:50吃飯、做家務(wù)
8:00—9:00預(yù)習(xí)數(shù)學(xué)、做練習(xí)、口算題卡
9:10—10:10預(yù)習(xí)語文
10:20—11:20讀《三國演義》
11:30—12:00臨摹《中國唐詩》
12:15—12:45吃飯、做家務(wù)
1:00—2：30午休
2:40—3:30寫讀書筆記
3:40—4:30預(yù)習(xí)英語
4:30—5:10聽音樂、故事及其他
5:10—6:10讀書
6:10—7:30吃飯、家務(wù)、看新聞
7:40—8:40寫博客、錄音
8:50—9:40看電視劇
9:50—10:30洗漱、睡覺
只要制定了計劃，就要按照計劃表來執(zhí)行，只要自己想去做，就一定能做到，相信自己，加油！
談?wù)勎业氖钇谶\(yùn)動計劃 4
健美運(yùn)動員和格斗家比，格斗家要練速度，反映和柔韌，健美運(yùn)動員注重肌肉的大小和勻稱，還有所謂的整體美。先練健美，再練格斗技巧，更好。格斗家最大負(fù)重肯定沒健美運(yùn)動員高，但是這是兩種領(lǐng)域，都是健身，但是很不同，目的'不同，所追求更不同。不能讓養(yǎng)豬專業(yè)戶的人參加養(yǎng)雞大賽吧，照你的觀點(diǎn)繼續(xù)推理，健美運(yùn)動員在格斗家面前不堪一擊，但是健美運(yùn)動員拿個重機(jī)槍，眾多格斗家都不堪一擊。最直接的辦法，你就打沙袋踢沙袋，打拳踢腿時需要哪個肌肉，自然就練到了。
星期一
6:30－（1）慢跑2500～4000m（有氧訓(xùn)練，改善心血管系統(tǒng)，增強(qiáng)耐力）（2）拉伸活動（提高柔韌性，加速體能恢復(fù)）
17:30－（1）力量訓(xùn)練（訓(xùn)練前充分熱身）－俯臥撐15個/組×3組引體向上視個人能力（上肢）仰臥起坐20個/組×3組（腹肌）雙腿蹲伸10個/組×2組（下肢）俯臥挺身15個/組×2組（背�。┨_階20個/組×2組（下肢爆發(fā)力）力量練習(xí)結(jié)束后注意拉伸
星期二
休息也可以安排喜愛的體育活動（強(qiáng)度不要太大）
星期三
重復(fù)星期一訓(xùn)練內(nèi)容
星期四
17:30（1）無氧訓(xùn)練（運(yùn)動前充分熱身）：30m加速跑×2組＋50m加速跑×2組＋100m加速跑×2組＋200m短跑×3組（2）有氧訓(xùn)練：慢跑XXm（3）運(yùn)動結(jié)束后放松并拉伸肌肉
星期五
安排喜愛的體育活動（如籃球、排球、乒乓球等）
星期六
17:30－（1）力量訓(xùn)練（訓(xùn)練前充分熱身）－俯臥撐15個/組×3組引體向上視個人能力（上肢）仰臥起坐20個/組×3組（腹�。╇p腿蹲伸10個/組×2組（下肢）俯臥挺身15個/組×2組（背�。┨_階20個/組×2組（下肢爆發(fā)力）力量練習(xí)結(jié)束后注意拉伸
星期日
充分休息不要進(jìn)行過于劇烈活動，充分恢復(fù)不知道是否符合你的意思？有具體要求可以提出來該計劃休息與鍛煉交替、各種練習(xí)內(nèi)容、方法、手段交替有助于防止局部過度疲勞導(dǎo)致運(yùn)動傷病貼實(shí)際的。
談?wù)勎业氖钇谶\(yùn)動計劃 5
一、10—15分鐘熱身：根據(jù)會員的興趣可以選擇跑步機(jī)、動感單車、橢圓機(jī)、登山機(jī)、跳繩等。
二、器械
三、有氧運(yùn)動：30—60分鐘。根據(jù)會員的興趣可以選擇跑步機(jī)、動感單車、橢圓機(jī)、登山機(jī)、跳繩等，不不熱身階段的重復(fù)，以免會員感覺枯燥。
四、放松拉伸：針對練習(xí)的肌肉進(jìn)行有針對性的拉伸練習(xí)，緩解會員身體的疲勞。也可適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之類的放松。
注：1、器械訓(xùn)練采用循環(huán)訓(xùn)練法，每個動作結(jié)束直接做下一個動作，中間不休息，全部動作做完算一組，根據(jù)會員體質(zhì)情況安排2—4個循環(huán)，組間可適當(dāng)安排30—90秒的休息。
2、動作可以根據(jù)會員的肥胖位置有針對性來安排，如腹部和臀部脂肪較多，可多安排仰臥起坐、杠鈴轉(zhuǎn)體、懸垂舉腿、前后擺腿等動作。
3、循環(huán)訓(xùn)練每周安排3—4次，訓(xùn)練中的心率控制在最大心率的60%—85%。（最大心率=220—年齡）
4、有氧訓(xùn)練每周安排4—5次，訓(xùn)練中的心率控制在最大心率的60%—75%。
5、如果時間和條件允許，一天可安排上下午二次訓(xùn)練。每次鍛煉30—40分鐘。
減肥中的相關(guān)問題：
1、控制脂肪攝入量，低脂進(jìn)食。進(jìn)食要清淡，不吃或少吃油膩食物，可多吃蔬菜和水果，如黃瓜、蘿卜、胡蘿卜、芹菜、洋蔥、土豆、蘑菇、南瓜及海產(chǎn)品等。脂肪攝入量控制在每日需要總量的20%，甚至更少些。食物中過多的脂肪很容易轉(zhuǎn)化為體內(nèi)脂肪，使減肥計劃付之東流。但如果過分限制脂肪，凡含脂肪的事物都不吃，到頭來減肥計劃也不會長久。減肥是脂肪在體內(nèi)一天天堆積而形成的，要減肥也得一天天從消耗脂肪、減少脂肪攝入量做起，逐步瘦身。實(shí)踐證明：一般人每周減掉1磅（0。45公斤）重脂肪的減肥計劃比較有效，符合人體的生理實(shí)際，有助于長期逐步減肥。
2、少食多餐。把每天需進(jìn)食的食物分成4—5次定量進(jìn)食，這樣吃進(jìn)的`食物很快就會被身體吸收動用，使之補(bǔ)充消耗而不會轉(zhuǎn)變成脂肪貯存起來。一定要吃早餐，這樣能保證一天都有旺盛的精力。晚餐要簡單，量少，吃六七分包最好，晚餐后不要吃東西，特別是睡覺前不要吃東西。進(jìn)食要細(xì)嚼慢咽，讓腸胃有“飽感”，這樣有利于控制進(jìn)食量，不要過多地增加食物品種，以免刺激食欲而過量進(jìn)食，要盡量做到比你想吃的量稍稍少點(diǎn)。吃進(jìn)的食物應(yīng)以復(fù)合碳水化合物為主，復(fù)合碳水化合物為主是纖維素的主要來源，食物纖維素能促進(jìn)食物較快地通過腸胃排出體外，是食物所含的熱量和脂肪在體內(nèi)滯留的時間縮短，從而是被吸收、攝入率降低。
談?wù)勎业氖钇谶\(yùn)動計劃 6
星期一
6:30
�。�1）慢跑2500～4000m（有氧訓(xùn)練，改善心血管系統(tǒng)，增強(qiáng)耐力）
�。�2）拉伸活動（提高柔韌性，加速體能恢復(fù)）
17:30
�。�1）力量訓(xùn)練（訓(xùn)練前充分熱身）俯臥撐15個/組3組引體向上視個人能力（上肢）仰臥起坐20個/組3組（腹肌）雙腿蹲伸10個/組2組（下肢）俯臥挺身15個/組2組（背�。┨_階20個/組2組（下肢爆發(fā)力）力量練習(xí)結(jié)束后注意拉伸
星期二
休息也可以安排喜愛的體育活動（強(qiáng)度不要太大）
星期三
重復(fù)星期一訓(xùn)練內(nèi)容
星期四
17:30
�。�1）無氧訓(xùn)練（運(yùn)動前充分熱身）：30m加速跑2組＋50m加速跑2組＋100m加速跑2組＋200m短跑3組
�。�2）有氧訓(xùn)練：慢跑200m
（3）運(yùn)動結(jié)束后放松并拉伸肌肉
星期五
安排喜愛的'體育活動（如籃球、排球、乒乓球等）
星期六
17:30
�。�1）力量訓(xùn)練（訓(xùn)練前充分熱身）
俯臥撐15個/組3組引體向上視個人能力（上肢）
仰臥起坐20個/組3組（腹�。�
雙腿蹲伸10個/組2組（下肢）
俯臥挺身15個/組2組（背�。�
跳臺階20個/組2組（下肢爆發(fā)力）
力量練習(xí)結(jié)束后注意拉伸
談?wù)勎业氖钇谶\(yùn)動計劃 7
第一期：俯臥撐5個一組，共四組，仰臥起坐20個同前，引體向上2個，2組(標(biāo)準(zhǔn)，認(rèn)真的做，不要認(rèn)為少了，或者小看。)，長跑1000米，一組一次，前面的算是一個方子，晚上再一次。
第二期：第一期乘以1.5
第三期：第二期乘以3
好了，第一期為期20天，第二期為期30天，第三期為期10天，第三期挑戰(zhàn)極限，就是買了筆記本要烤機(jī)一樣，之后就好了，跑長跑一定不要快，要調(diào)整好呼吸，體能方面要堅持，但要做得慢，你做快了是因?yàn)槟闩驴�，同樣一個俯臥撐，我可以讓你做到起不來，一個，下去頂一分鐘，但這樣對你太變態(tài)了，1個俯臥撐或仰臥起坐至少要下去1秒上來一秒，假如你半分鐘做了五十個俯臥撐或仰臥起坐，我勸你還是不要有什么計劃好。
飲食就是吃淡一點(diǎn)，要有營養(yǎng)但不要上火，夏天嘛，適當(dāng)多吃一點(diǎn)，蔬菜魚肉套搭配好，吃纖維含量多的蔬菜，菠菜，芹菜，空心菜，魚肉，豬肉，隔段時間吃點(diǎn)牛肉，平時多喝水�？紤]到經(jīng)濟(jì)狀況，不可能都吃好的對吧?
我建議你不要相信聽起來一套一套的分開來鍛煉的方法，就連俯臥撐仰臥起坐引體向上全身都在發(fā)力，就是說不要買啞鈴去練，到時候練得身材沒流線型了。流線型的.肌體是最有力的，發(fā)力是全身傳導(dǎo)的，到時候單獨(dú)練每塊肌肉練得腦袋大或許叫健美吧!但很惡心。
注：鍛煉以外的時間可以走走，學(xué)學(xué)唱歌，跳舞，或者自習(xí)，看書，聽音樂，或上網(wǎng)，你自己定。這里我考慮到你暑假不在學(xué)校了，沒跑步場地，我建議你在家里圍著院子跑，若一圈有10米，跑一百圈，但你老家要是有開闊的地方就更好了
談?wù)勎业氖钇谶\(yùn)動計劃 8
一、減肥前的一些準(zhǔn)備工作。
拒絕垃圾食品
1、把所有的零食整理出來送人。
2、為自己準(zhǔn)備一臺秤和一條軟尺，這樣可以更好的'監(jiān)督鼓勵自己，有時候體重變化不大，但是圍度變化很大，也是成功的；
3、搜集一些經(jīng)常吃的食物熱量表，為更好的計算每天攝入的熱量，如果想減肥，一天攝入的熱量不要超過1500千卡，但是為了健康也不要低于1200千卡
4、胖子不是一口吃成，更不能心急火燎地想短時間把身上的肥肉拿掉，樂觀的心態(tài)在減肥過程中是最重要；
5、在網(wǎng)上或者身邊找一群為減肥努力的伙伴，為了更好的鼓勵和監(jiān)督你同時通過比較來鞭策你。
好啦，做好這些準(zhǔn)備工作以后，你就可以開始減肥了。
減肥計劃
二、保證健康飲食
1、每天清晨起床后喝一杯溫開水或蜂蜜水（500ML）。
2、必須堅持每天的運(yùn)丵動1小時以上，運(yùn)丵動時間最好安排在飯前1個小時前或者飯后1小時后。運(yùn)丵動項(xiàng)目因個人情況和條件自行確定：
A、慢跑
B、跳繩
C、騎車
D、快走
E、呼拉圈F、散丵步
G、扭腰踢腳
談?wù)勎业氖钇谶\(yùn)動計劃 9
1.建議一周運(yùn)動三至四次，但運(yùn)動頻率不可斷斷續(xù)續(xù)，如一周前三天運(yùn)動、后三天休息，而應(yīng)該以一、三、五或二、四、六的方式交錯運(yùn)動時間;周末則進(jìn)行騎腳踏車、爬山、遛狗等戶外活動。如此一來，不僅下回運(yùn)動時比較不容易酸痛，也比較不容易囤積儲存性脂肪。
2.規(guī)律的運(yùn)動可幫助提領(lǐng)體內(nèi)脂肪，降低體脂肪的比率。若想增加肌肉量，就要提高運(yùn)動強(qiáng)度約六至七的程級，例如擴(kuò)大運(yùn)動角度、增加運(yùn)動時間與范圍等，都能增加肌肉，并消耗更多熱量。
3.一般人塑身最怕想瘦的地方?jīng)]鍛煉到，其它部位卻格外疼痛，這是因?yàn)閯幼鳑]有做確實(shí)的關(guān)係。不讓錯誤動作發(fā)生的最好方法，除了動作不要求快之外，憋氣的習(xí)慣也要避免，學(xué)習(xí)以規(guī)律的呼吸配合動作的`節(jié)奏!
4.若行有余力，推薦上健身房做更進(jìn)一步的訓(xùn)練。因?yàn)樯眢w的活動量是累計的，而負(fù)重的訓(xùn)練更可幫助身體更加挺拔緊實(shí)。一般男生會選做胸部、手臂、和臀部的重訓(xùn)課程;而女生則可加強(qiáng)腰腹肌肉、以及臀腿的線條，并接續(xù)彼拉提斯、瑜珈等延展性的課程。
5.很多人減重時常常不吃晚餐，但肚子一旦在半夜產(chǎn)生飢餓感，血糖值與情緒都會變得不穩(wěn)定。建議可以先讓自己吃些富含蛋白質(zhì)的東西，如一根香蕉，接著進(jìn)行緩和的運(yùn)動，最后再吃半個手掌大小的蔬菜水果。這個方法不僅能在晚餐照常進(jìn)食，又能在睡前讓胃維持凈空的健康狀態(tài)。
6.喝茶也能喝到瘦。“品茶者，獨(dú)品得神”，一人品茶，能進(jìn)入物我兩忘的奇妙意境。茶療減肥法目前蠻受歡迎的，如古方巧ke茶等，餐后品上一杯，不僅去困解乏，還能怡神消脂，輕松甩掉贅肉哦!真心是滅肉的一大武器哦!
最好的運(yùn)動減肥計劃是什么?以上的運(yùn)動減肥計劃是關(guān)于一周的運(yùn)動減肥計劃，如果大家能夠在一周內(nèi)堅持做到以上的這些情況，就可以幫助大家達(dá)到減肥的目的。
談?wù)勎业氖钇谶\(yùn)動計劃 10
一、指導(dǎo)思想
1、以學(xué)校體育與健康課的教育必須以健康第一。
2、以《學(xué)校體育工作條例》為學(xué)校體育工作的基本法規(guī)。
3、以素質(zhì)教育全面深化教育改革。
4、以科學(xué)的管理促進(jìn)學(xué)校體育的全面健康發(fā)展。
二、總體目標(biāo)
1、全面鍛煉學(xué)生身體，促進(jìn)學(xué)生身心和諧發(fā)展.
2、讓學(xué)生掌握體育與健康基礎(chǔ)常識，基本技能與方法。
3、繼續(xù)以教科研為先導(dǎo)，深化教學(xué)改革，全面推進(jìn)素質(zhì)教育。
4、爭創(chuàng)學(xué)校的體育特色，培養(yǎng)“合格+特長”的學(xué)生。
三、具體工作
1、不斷健全科學(xué)的管理體系
今年我校將繼續(xù)往年的體育領(lǐng)導(dǎo)小組，使體育工作管理形成網(wǎng)絡(luò)化。即校長→分管教導(dǎo)→體育教研組長→各體育教師→各班班主任和學(xué)生。實(shí)行各級逐步下達(dá)計劃，再實(shí)施，最后總結(jié)的`工作流程。在工作中不斷調(diào)整管理體系，力爭使今年的體育管理工作做到常規(guī)化、制度化、科學(xué)化。
2、常抓“六認(rèn)真”
今年將繼續(xù)開展體育教學(xué)工作“六認(rèn)真”，使之形成常規(guī)，做到檢查與不檢查一個樣，體育教師要注意學(xué)生的安全，力爭本期無意外事故。體育教師要嚴(yán)格對照《教學(xué)工作常規(guī)十條》和《師德規(guī)范》以及《體育教師崗位職責(zé)》上的要求開展教學(xué)工作，禁止體罰與變相體罰學(xué)生。
3、搞好教科研
為進(jìn)一步做好體育教學(xué)的改革工作，教研組組織每月一次體育工作例會，要求每名教師對本月教學(xué)工作進(jìn)行匯報、反思、并做好記載。 學(xué)校將在可能的前提下，組織體育教師到體育工作做得扎實(shí)的兄弟學(xué)校進(jìn)行參觀、學(xué)習(xí)。
4、抓好課外活動
�。�1）、今年繼續(xù)抓好學(xué)生大課間活動，進(jìn)一步規(guī)范活動內(nèi)容。
（2）、結(jié)合學(xué)校場地與教師的特長，本期繼續(xù)組建校田徑隊(duì)，由體育組三名教師負(fù)責(zé)訓(xùn)練。
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