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        幫你制定適合你自己的減肥計(jì)劃

        時(shí)間:2022-06-05 13:38:07

        幫你制定適合你自己的減肥計(jì)劃

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        幫你制定適合你自己的減肥計(jì)劃

          篇一:減肥必看:如何制定適合自己的減肥計(jì)劃

          1.你現(xiàn)在多重你應(yīng)該多重

          制定計(jì)劃之前,你必須先了解自己現(xiàn)在的肥胖程度,明確減肥的目標(biāo)。如果你已經(jīng)是嚴(yán)重肥胖了,那么,你減肥的首要任務(wù)就是要讓自己的體重“健康”起來(lái),也就是讓體重降到標(biāo)準(zhǔn)體重范圍內(nèi)。一個(gè)人的標(biāo)準(zhǔn)體重計(jì)算方式很多種,這里小編推薦世界衛(wèi)生組織建議的計(jì)算方法:男性標(biāo)準(zhǔn)體重=(身高cm-80)×70﹪ 女性標(biāo)準(zhǔn)體重=(身高cm-70)×60﹪,標(biāo)準(zhǔn)體重正負(fù)10﹪為正常體重,標(biāo)準(zhǔn)體重正負(fù)10﹪~ 20﹪為體重過重或過輕,標(biāo)準(zhǔn)體重正負(fù)20﹪以上為肥胖或體重不足。除了體重外,體脂率也可以作為你的減肥目標(biāo)。體脂率反應(yīng)的是體內(nèi)脂肪的含量。一般來(lái)說(shuō),男性體脂率約在10~20%之間則為正常,女性體脂率約在17~30%之間,為標(biāo)準(zhǔn)情況。但是,這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)并不是固定的,會(huì)隨年齡變化。女性超過50歲,男性超過55歲,每5歲,體脂百分比標(biāo)準(zhǔn)值可上調(diào)2%-3%。體脂率的計(jì)算方式如下:

          體脂率=1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別(男為1,女為0);BMI=體重(公斤)÷(身高×身高)(米)

          知道自己的標(biāo)準(zhǔn)體重以后,你還需要計(jì)算出自己現(xiàn)在的體重和標(biāo)準(zhǔn)體重之間的差距,并且給自己一個(gè)期限,讓自己在期限之內(nèi),盡量向目標(biāo)靠近。

          2.要多久瘦下來(lái)

          減肥不能一蹴而就,如果你想在一周內(nèi)就能從胖子變成瘦子,那就真的想多了。在使用科學(xué)的減肥方法前提下,你需要清楚自己一周瘦多少斤是合理的。一般來(lái)說(shuō),一周瘦3~4斤都是正常。但是每個(gè)人合理瘦身時(shí)間因個(gè)人的身體條件而異,建議找健身教練或醫(yī)生給出意見。

          3.怎樣讓自己瘦下來(lái)

          確定目標(biāo)后,你還需確定具體實(shí)施計(jì)劃的手段,也就是你需要通過怎樣的方式來(lái)讓自己瘦下來(lái)。主要減肥的途徑有兩種,一種是飲食減肥,一種是運(yùn)動(dòng)減肥。

          飲食減肥首先要控制進(jìn)食量。很多人的胖都是吃出來(lái)了,所以必須要把吃出來(lái)的胖吃回去?刂泼刻斓臒崃繑z入低于1500大卡,少吃高熱量食物,多吃蔬菜、水果和粗糧;一日三餐不可少,吃飯保持七分飽即可;零食可以適量吃,建議以低熱量零食代替高熱量零食,如酸奶代替冰激凌。運(yùn)動(dòng)減肥方面,每天要堅(jiān)持90分鐘以上的運(yùn)動(dòng)時(shí)間,每次進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間需要超過30分鐘,運(yùn)動(dòng)形式方面盡量多樣。但如果你的基數(shù)大,建議不要做跳繩、跑步、爬樓梯這種對(duì)關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)大的運(yùn)動(dòng)。除了每周安排3~5次的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)以外,建議每周安排2~3次的力量訓(xùn)練。

          4.你需要怎樣的幫助

          要想讓減肥變得更容易,你需要從別人身上得到幫助。你可以找一個(gè)人來(lái)監(jiān)督自己,在自己沒能按照計(jì)劃上的去做的時(shí)候,能夠提醒你,或者給予你小小的懲罰。或者你可以找一個(gè)人身材比你好的人和你一起鍛煉,當(dāng)你看到身材比你好的人都在堅(jiān)持的時(shí)候,你就能找到動(dòng)力去堅(jiān)持?赐隃p肥計(jì)劃再來(lái)看下減肥方法

          早餐大、午餐中、晚餐小

          與我們傳統(tǒng)膳食比例剛剛相反,早午晚餐的比例應(yīng)該是大中小,因?yàn)槲覀兺黹g消耗的能量通常是較少,所以我們所需的食物也不用多。再者,飽著肚子睡覺,肚腩很易變大的!不過小編明白晚飯對(duì)中國(guó)人的重要性,一星期一兩次豐盛晚餐吧,小吃多姿味!

          控制主食和限制甜食

          如原來(lái)食量較大,主食可采用遞減法,一日三餐減去50克。對(duì)含淀粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、麥乳精、果汁甜食,盡量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、魚、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。甜食屬于高熱量食物,例如糖果、甜筒等,非常容易轉(zhuǎn)化為脂肪,導(dǎo)致發(fā)胖。選擇塑纖果減少甜食攝入,能有效減少脂肪形成,并消耗多余脂肪。

          少食多餐

          一天可以吃上五到七頓,但是每次都不要吃太多。一整天里面的飲食攝入量獲得的總熱量不變的話,這種分次的方式可以減少熱量的攝入。少吃多餐是控制血糖水平和減少饑餓感的好方法,這也就是為什么熱量攝入體內(nèi)的數(shù)量變少的原因。

          膳食纖維

          膳食纖維減肥:纖維能阻礙食物的吸收,纖維在胃內(nèi)吸水膨脹,可形成較大的體積,使人產(chǎn)生飽腹感,有助于減少食量,對(duì)控制體重有一定作用。富含纖維的食物主要有:燕麥片,大麥,玉米,蕎麥面,各種豆類以及蔬菜等,此外健康食品所含植物纖維最為豐富,是從多種植物中提取制成的健康減肥膳食。人吃含纖維素的食物就能在一定時(shí)間內(nèi)很好的進(jìn)行消化吸收而后將廢物排泄,減少食物熱量剩余,阻斷脂肪產(chǎn)生使減肥變得更健康更自然、。飲食中食纖維多的人,咀嚼的次數(shù)也多,因此進(jìn)餐速度減慢,結(jié)果使小腸能夠慢慢地吸收營(yíng)養(yǎng)。由于食物纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng),若大量食用,則便秘也自然減少。

          適量飲水或喝湯

          飲水是人們?nèi)粘I钪斜夭豢缮俚男枰O募究墒秤梦鞴、西紅柿等解渴。西瓜汁、冬瓜湯且能利尿。過分限制水,能使胖人汗腺分泌紊亂,不利體溫調(diào)節(jié),尤其是尿液濃縮、代謝殘?jiān)灰着艃,還可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。適量飲水,可以補(bǔ)充水分,調(diào)節(jié)脂類代謝。 喝湯對(duì)人體健康有好處。研究發(fā)現(xiàn)湯是一種良好的食欲抑制劑。因此,一些肥胖者就采用喝湯來(lái)減肥。少飲酒

          酒中的主要成分是酒精,酒精熱量高且能促進(jìn)脂肪的體內(nèi)沉積,每升酒精能產(chǎn)生7千克熱量。蛋白質(zhì)和糖類及脂肪雖然也同樣能產(chǎn)生熱量(1克蛋白質(zhì)和糖各產(chǎn)生4千卡熱量,1克脂肪產(chǎn)生9千卡熱量),但它們含有對(duì)人體有益的成分。而酒精則只含有卡路里,這種卡路里一味地使人發(fā)胖。有人計(jì)算過,一大瓶啤酒約等于小半碗飯。特別是有些人喜歡在飯后或睡前喝酒,如果經(jīng)常大量飲酒,加上進(jìn)高熱量食物,就可能造成熱量過剩,增加皮下脂肪的堆積,引起身體發(fā)胖。

          多蛋白質(zhì)

          我們身體每一個(gè)細(xì)胞都須要蛋白質(zhì)去建構(gòu),由其是大家的肌肉!高蛋白質(zhì)餐單有很多好處,它能加快運(yùn)動(dòng)后的肌肉復(fù)元、減少肌肉流失以及促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)!因?yàn)橄鞍踪|(zhì)的時(shí)間比碳水化合物要長(zhǎng),因此高蛋白質(zhì)餐是較為耐肚餓的!

          篇二:減肥計(jì)劃日程表

          跳 繩

          早6點(diǎn)起床下樓跳繩。從100開始跳,每5天加跳100下。跳完要拍打腿部放松,重點(diǎn)拍打小腿,再壓腿拉拉筋。不然小腿肚子會(huì)變大。

          喝 水

          跳完喝杯水,最好是蜂蜜水,不要調(diào)的太濃。大概300-500毫升就好

          吃早飯

          7點(diǎn)左右吃早飯。這是科學(xué)飲食時(shí)間。我自己準(zhǔn)備的早飯是這樣的:兩片全麥面包。如果吃不飽可以吃2個(gè)雞蛋。非寒性體質(zhì)可以用蘋果代替雞蛋,如果是寒性體質(zhì)早上是不能吃生冷蔬菜和水果的。建議服食維生素補(bǔ)充片,我吃的是21金維他。

          午飯

          午飯少吃一些,且不能放辣。如果不到一點(diǎn)就餓了可以吃一個(gè)蘋果或者西紅柿或者黃瓜。只能1個(gè)哦。

          吃晚飯

          7點(diǎn)可以吃晚飯了,建立一小碗飯---平的,可以多吃菜少吃飯。

          跑 步

          8點(diǎn)去跑步!慢跑就好,時(shí)間至少20分鐘。不喜歡跑步就快走,時(shí)間要1個(gè)小時(shí)。

          睡 覺

          10點(diǎn)半以后睡覺。一天了很累躺下就睡了,呵呵,不會(huì)失眠。

          建議:一個(gè)月或至少2星期稱一次體重,因?yàn)楣?jié)食減肥剛開始體重會(huì)下降的快點(diǎn)但會(huì)有停滯期,繼續(xù)堅(jiān)持就好,減肥是很需要毅力的。

          鍛煉計(jì)劃:

          運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間是早上9點(diǎn)之前和太陽(yáng)落山之后。應(yīng)選擇平緩的運(yùn)動(dòng)形式,如慢跑、游泳、做健身操等,每天堅(jiān)持鍛煉1個(gè)小時(shí)。每周堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)5、6次,每次最少40分鐘,例如:慢跑、健身操、跳繩、快走、瑜珈。

          飲食計(jì)劃:

          節(jié)食可減少體內(nèi)能量的攝入。飲食應(yīng)以清淡為主。早上吃的營(yíng)養(yǎng)點(diǎn),中午吃的豐富點(diǎn),晚上少吃或只吃水果和蔬菜。你可以盡情盡興、大吃特吃新鮮水果和蔬菜(不用擔(dān)心會(huì)發(fā)胖,因?yàn)樗褪卟四軠p少脂肪,增加復(fù)合碳水化合物),以減少你對(duì)其它食物的需要。另外,對(duì)于減肥者來(lái)說(shuō),幸運(yùn)的是炎熱的天氣會(huì)抑制食欲。由于并不覺得怎么餓,我們常常不想吃飯。但可能一挨到太陽(yáng)落山,氣溫下降,我們就想洗劫餅干盒和冰箱。所以,如果想減肥,可以每天吃5次飯,每次吃的數(shù)量要少,時(shí)間要均勻,這樣就能起到減肥的作用。

          1每天八杯水(中可樂左右的一杯)

          2每天冥想10分鐘(這很重要,建議想象自己在海邊散步)

          4油炸東西每周只能吃一次

          5中午要吃飽

          6晚上9分飽(不是8分飽)

          7早餐要夠好(一夜的新成代謝全靠他了)

          8“晚飯30分鐘”后散步30分鐘(這是小腸吸收的時(shí)間)

          9每天3小時(shí)的運(yùn)動(dòng)(總之可以出汗就行,要多喝鹽水)

          10喝水決不能喝熱水,要喝就喝清水和溫水

          水果在“進(jìn)食中”就端上桌!

          高纖食物有助阻礙脂肪吸收,蔬菜和水果都符合高纖標(biāo)準(zhǔn)。和蔬菜的“非水溶性”纖維相比,水果的“水溶性”纖維更能包住脂肪細(xì)胞,使其變小。把水果“夾”在肉類和淀粉類之間吃,能降低脂肪吸收率,比飯后吃水果的減肥效果強(qiáng)得多。

          含有豐富纖維的食物,在胃里停留和消化的時(shí)間較長(zhǎng),并具有抑制身體吸收多余脂肪和糖分的作用。

          完全謝絕淀粉類主食,會(huì)變“糙膚女”

          為了減肥長(zhǎng)期不吃淀粉類主食,會(huì)讓皮膚變粗糙,頭發(fā)失去光澤,即使體重減輕,也只是一個(gè)枯槁干癟的瘦子,得不償失!

          原地跑

          見效點(diǎn):緊實(shí)大腿肌肉

          在室內(nèi)或過道挑選一塊約一平方米左右的空地,赤腳原地堅(jiān)持每天跑15分鐘。

          上樓梯

          見效點(diǎn):小腿、大腿、臀

          每周上下樓梯三至四次,每次連續(xù)30分鐘,便可消耗約400卡路里熱量,還可強(qiáng)健小腿、大腿和股部肌肉。

          實(shí)行方法:重復(fù)步驟1~步驟4的動(dòng)作,20次為一組,左右腳各做2組。

          Step1—將小臺(tái)階置于身體右側(cè),右腳踩在臺(tái)階上,左腳踩在地面上;

          Step2—身體微向下蹲,膝蓋彎曲時(shí),不可超過腳尖。說(shuō)明:這兩步的效果在于美化小腿,減少腿部贅肉。

          Step3—重心放在右腳上,以支撐身體的重量,將左腿向外側(cè)抬高,在最高處稍作停留Step4—數(shù)到5,將左腳踩回地面,做到一定次數(shù)時(shí)再換腳做。說(shuō)明:這兩步可幫助消除臀部堆積的脂肪和緊實(shí)臀部肌肉,減掉臀部贅肉。

          步行

          見效點(diǎn):腿、腰

          在喧囂的都市間奔忙,日復(fù)一日,多少美麗的健身計(jì)劃一再擱淺。難道真的無(wú)法擁有塑造自己美麗的時(shí)間了嗎?NO!瞧這些“暴走”美眉們苗條的身材與容光煥發(fā)的精神頭兒,告訴你,只要多一點(diǎn)堅(jiān)持與勤奮、靈感與放棄,一切OK!

          飯后45分鐘左右,以每小時(shí)4.8公里的速度步行,熱量耗很快,若在飯后2—3小時(shí)再步行一次,效果更佳。

          瑜珈

          見效點(diǎn):全身

          來(lái)自印度的古老健身法,每周3至4次,不僅可強(qiáng)健肌肉,增加韌性及靈活性,還可保持體態(tài)苗條。

          跳舞

          見效點(diǎn):全身

          輕歌曼舞,每周3至4次,也是減肥方法之一。

          跳繩

          見效點(diǎn):大腿、小腿

          只要有足夠的空間,跳繩可隨時(shí)隨地進(jìn)行,可融減肥于游戲中。

          晨操

          見效點(diǎn):全身、呼吸暢通(做晨操時(shí)請(qǐng)用完全式呼吸法)

          晨起后,做約20分鐘的徒手操,既可振奮精神迎接一天的挑戰(zhàn),又可保持青春體態(tài)。喝水

          見效點(diǎn):全身

          我們常常這樣慨嘆:唉,我真是喝白水都會(huì)長(zhǎng)胖!其實(shí),喝水長(zhǎng)胖是浮腫造成的,只要減低攝取的鹽分,水腫就會(huì)漸漸引退。相反地,如果你懂得利用水去減肥,距離苗條日子就不遠(yuǎn)矣!

          眾多的減肥法中,正確的喝水是最簡(jiǎn)易無(wú)負(fù)擔(dān)的。這里喝的水是指開水和礦泉水,而非高熱量飲料,否則將適得其反。每天至少喝2升水,起床后、早餐時(shí)、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后各一杯,且以慢慢飲入為佳。

          鹽療

          見效點(diǎn):全身

          用溫水沖濕全身,再用粗鹽涂滿全身,然后加以按摩,使皮膚發(fā)熱,至出現(xiàn)紅色為止。一般需按摩5-8分鐘,再浸入38℃溫水中20分鐘。

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