男人增肌健身計劃
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增肌健身計劃
胸部:
1. 結(jié)構(gòu):胸部分為上胸、中胸、下胸、中縫,胸肌下緣坎,胸肌邊緣坎。
2. 鍛煉方法:上斜臥推,上斜飛鳥,平板臥推、平板飛鳥、下斜臥推、下斜飛鳥、組合器材夾胸,啞鈴飛鳥、仰臥杠鈴臂屈伸等等。
背部:
1.結(jié)構(gòu):背闊肌、斜方肌,豎脊肌,大圓肌,小圓肌,岡下肌等。
2.鍛煉方法:杠鈴劃船,單手啞鈴劃船,引體向上,坐姿劃船器劃船,直臂下壓等等
腿部:
1.結(jié)構(gòu):大腿有股四頭肌,股二頭肌,縫匠肌,小腿有腓腸肌,比目魚肌。
2.鍛煉方法:杠鈴深蹲,坐姿腿屈伸,箭步蹲,提踵等等
手臂:
1.肩部三角肌,肱三頭肌,肱二頭肌,前臂肌群或者叫小臂
2.鍛煉方法:直立推舉,杠鈴頸后推舉,側(cè)平舉,前平舉,杠鈴臂屈伸,三頭肌下壓,雙杠臂屈伸,杠鈴彎舉,啞鈴彎舉,卷腕等等增大肌肉塊的14大秘訣:大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進食蛋白質(zhì)、休息48小時、寧輕勿假。
增肌健身計劃1
大重量、低次數(shù):健美理論中用rm表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如,練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次,則該重量就是5rm。研究表明:1-5rm的負荷訓(xùn)練能使肌肉增粗,發(fā)展力量和速度;6-10rm的負荷訓(xùn)練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15rm的負荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30rm的負荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯?梢,5-10rm的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
增肌健身計劃2
多組數(shù):什么時候想起來要鍛煉了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛煉某個部位,每個動作都做 8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止,“飽和度”要自我感受,其適度的標(biāo)準(zhǔn)是:酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
增肌健身計劃3
長位移:不管是劃船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得盡量低,以充分拉伸肌肉,再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾,解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過,我并不否認(rèn)大重量的半程運動的作用。
增肌健身計劃4
慢速度:慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習(xí),能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí),把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù),很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機。
增肌健身計劃5
高密度:“密度”指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉!岸嘟M數(shù)”也是建立在 “高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時,要象打仗一樣,全神貫注地投入訓(xùn)練,不去想別的事。
增肌健身計劃6
念動一致:肌肉的工作是受神經(jīng)支配的,注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時,就應(yīng)有意識地使意念和動作一致起來,即練什么就想什么肌肉工作。例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。
增肌健身計劃7
頂峰收縮:這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當(dāng)某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時,保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài),做靜力性練習(xí),然后慢慢回復(fù)到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時,數(shù)1~6,再放下來。
增肌健身計劃8
持續(xù)緊張:應(yīng)在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張,不論在動作的開頭還是結(jié)尾,都不要讓它松弛(不處于“鎖定”狀態(tài)),總是達到徹底力竭。
增肌健身計劃9
組間放松:每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量,還有助于排除沉積在肌肉里的廢物,加快肌肉的恢復(fù),迅速補充營養(yǎng)。
增肌健身計劃10
多練大肌群:多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不僅能使身體強壯,還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗,只練胳膊而不練其他部位,反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動作練習(xí),如大重量的深蹲練習(xí),它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要,可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視,以致不能達到期望的效果。因此,在訓(xùn)練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經(jīng)典復(fù)合動作。
增肌健身計劃11
訓(xùn)練后進食蛋白質(zhì):在訓(xùn)練后的30~90分鐘里,蛋白質(zhì)的需求達高峰期,此時補充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西,至少要隔20分鐘。
增肌健身計劃12
休息48小時:局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48~72小時才能進行第二次訓(xùn)練。如果進行高強度力量訓(xùn)練,則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時也不夠,尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必須經(jīng)常對其進行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鐘;選三個對你最有效的練習(xí),只做3組,每組 20―25次,均做到力竭;每組間隔時間要短,不能超過1分鐘。
增肌健身計劃13
寧輕勿假:這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動作次數(shù),不太注意動作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負重的重量和動作次數(shù),而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位,要練的肌肉沒有或只是部分受力,訓(xùn)練效果就不大,甚至出偏差。事實上,在所有的法則中,動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量,也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動作舉起更重的重量。不要與人攀比,也不要把健身房的嘲笑掛在心上。
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